La psicología apunta estrategias para mantener rutinas saludables

Aunque ya han pasado semanas desde el comienzo del confinamiento, debemos seguir en alerta para facilitar que la curva de contagios de la COVID-19 se aplane. La solución a la pandemia requiere esfuerzos en muchos ámbitos, desde decisiones gubernamentales hasta las que tienen que ver con la atención sanitaria o las que afectan al día a día de la población. Entre las indicaciones que recibimos de forma continua está la de lavarnos las manos más y mejor de lo que lo solemos hacer, así como evitar tocarnos la cara. Son hábitos que pueden parecer evidentes pero que hay que reforzar para que no caigamos «en la relajación, debido al tiempo que ha pasado desde el inicio del confinamiento», apunta Manuel Armayones, director de desarrollo del eHealth Center de la UOC y profesor e investigador de los Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación.

Lavarse las manos más y mejor

Según informes previos a la pandemia actual, la Organización Mundial de la Salud apuntaba que solo el 5 % de la población dedica al menos 15 segundos a lavarse las manos, y una investigación de la Universidad de Michigan ponía de relieve que, de una muestra de más de 3.700 estudiantes analizados, un 10 % no se lavaba las manos después de ir al baño. Teniendo en cuenta que nos encontramos en una coyuntura especial por la pandemia, la mejora de este hábito es clave para ayudar a reducir el número de nuevos contagios de la COVID-19.

Los expertos apuntan que, tras semanas en casa por mandato gubernamental, es probable que un porcentaje relevante de la población «sufra cansancio mental, se relaje ante estas medidas y no se lave las manos con el cuidado que corresponde», como señala Armayones. El profesor de la UOC, que también es investigador del grupo de investigación Psicología, Salud y Red (PSiNET), afirma que también es probable que algunas de las indicaciones que hacen las instituciones en este sentido por distintos canales puedan perder en buena parte el efecto para ayudar a cumplir las medidas de higiene y precaución que hay que seguir.

Recordar no tocarse la cara

Podemos tener la percepción de que no tenemos costumbre de tocarnos mucho la cara, pero diferentes estudios confirman que lo hacemos decenas de veces cada hora. Como muestra, una investigación de la Universidad de Sídney analizó en el año 2015 a un grupo de estudiantes de Medicina y concluyó que se tocaban la cara 23 veces cada sesenta minutos de media. Y tocarse la cara, como las autoridades sanitarias han confirmado en los mensajes dirigidos a la población, es una manera de contagiarse después de entrar en contacto con la COVID-19 por medio de las manos.

Para evitarlo, los expertos apuntan maneras que nos ayudan a recordar que no hay que tocarse el rostro. Descartando opciones que no parecen factibles para el día a día, como sería llevar un casco integral en la cabeza cuando salimos a comprar, Armayones ejemplifica que una buena manera es «vestir manga larga y, si tenemos que tocarnos la cara o rascárnosla, lo hagamos con la propia manga». Otro ejemplo que destaca el experto de la UOC para no tocarnos la cara mientras estamos sentados es colocar las manos bajo las nalgas. 

Hábitos en tiempo de excepcionalidad

Durante la pandemia, lavarnos las manos —especialmente si salimos de casa o estamos en contacto con alguien que haya salido— y evitar tocarse la cara «deben convertirse en nuevos hábitos que tenemos que seguir de la manera más escrupulosa posible», señala Armayones. Esta es una de las claves principales para que nuestro día a día no sea un foco de contagios. Pero, ¿establecer hábitos en tiempo de excepcionalidad es sencillo o es fácil caer en la relajación?

Precisamente, para mantenerse en el mejor estado físico y mental durante el confinamiento, los expertos recomiendan impulsar diferentes hábitos saludables, como tener una rutina diaria, hacer ejercicio físico o seguir una dieta variada y saludable, porque, entre otras razones, nos ayudará a dormir mejor y mantendremos una buena calidad del sueño.

Establecer nuevos buenos hábitos no es una novedad para muchas personas y suele ser un objetivo de determinadas épocas como el año nuevo. Aunque tengamos la impresión de que conseguir nuevos retos de estilo de vida es probable que se acabe haciendo cuesta arriba, «cambiar los hábitos humanos es más sencillo de lo que parece si tenemos claro cómo debe hacerse», indica Armayones.

Hace tiempo que la psicología estudia en qué consiste en profundidad un hábito, dónde radica la dificultad para cambiarlos y, sobre todo, qué estrategias pueden ponerse en práctica para cambiarlos. «La mejor manera de superar barreras es conocerlas y, una vez bien conocidas, ser capaces de establecer las estrategias que nos ayudarán a conseguirlo», detalla Armayones. Un hábito es un comportamiento que se repite de una manera sistemática, siempre en el mismo momento del día. Por ejemplo, encender la cafetera cuando entramos en la cocina después de levantarnos para preparar el desayuno. «Es un comportamiento que se acaba repitiendo tanto que se vuelve automático. Es decir, lo hacemos sin pensar», puntualiza el experto.

Entonces, ¿es difícil que, con motivo de la pandemia, establezcamos el hábito de lavarnos las manos correctamente y recordemos que no hay que tocarse la cara? «La COVID-19 nos obliga a adquirir una serie de hábitos muy rápidamente. El reto es que tenemos que introducirlos en nuestras rutinas diarias o, en el caso de no tocarse la cara, debemos ser capaces de no hacer algo que ya era un hábito muy bien establecido para la inmensa mayoría de las personas», apunta Armayones. Para el investigador es importante tomar conciencia de generar nuevos hábitos, aunque pueda implicar un esfuerzo adicional, «porque rompe nuestra cadena de comportamientos. Si lo vamos repitiendo y sobre todo nos felicitamos y celebramos cada vez que lo hacemos —por ejemplo, cantando una de nuestras canciones favoritas—, conseguiremos automatizarlo muy rápidamente», puntualiza.

Empezar por un detalle pequeño y avanzar muy despacio y de forma gradual. Esta sería la estrategia denominada «pasos de bebé» para establecer nuevos hábitos, teorizada por el profesor Brian Jeffrey Fogg, de la Universidad de Stanford, en su libro Tiny Habits. «Se trata de ir haciendo cada vez un poquito más, pero siempre pensando que nuestro compromiso con nosotros mismos solo es llegar a pequeñas metas. Por ejemplo, si quiero desarrollar el hábito de hacer ejercicio en casa y me cuesta mucho ponerme, podría empezar por dar un "paso de bebé" como bailar mi canción favorita durante unos segundos. Eso me permitirá conseguir un primer triunfo y darme cuenta de que puedo hacer alguna actividad para mantenerme en forma, por pequeña que sea, y, poco a poco, avanzar», analiza Armayones. El profesor Fogg también propone determinar un momento clave durante el día para establecer este nuevo comportamiento, como podría ser después de los aplausos de las 20 h. Y, por último, el profesor de Stanford apunta que hay que celebrar nuestros pequeños éxitos. «Se trataría de hacer una pequeña celebración, como darme la enhorabuena, hacer un gesto de victoria o lo que consideremos», aclara Armayones. «Si lo hacemos así, seguramente tendremos bien establecido el nuevo hábito antes de lo que pensamos. Es fácil, cuesta poco probarlo y además funciona», asegura el investigador de la UOC.

Difusión de estrategias para mejorar los hábitos contra la COVID-19

Ayudar a difundir las acciones y la información veraz que nos ayudarán a superar la crisis actual es una responsabilidad compartida por muchos tipos de organizaciones. Es el caso del eHealth Center de la UOC, centro de investigación que se centra en capacitar y empoderar a la ciudadanía y los profesionales con las tecnologías para que lideren el cambio de paradigma en salud. A raíz de la crisis del coronavirus, el eHealth Center tomó la iniciativa de divulgar en Twitter consejos y recursos digitales que faciliten la adquisición de hábitos saludables para ayudar a concienciar a la población aún más para que siga las buenas prácticas de lavarse las manos, no tocarse la cara y otros hábitos recomendados por las autoridades sanitarias.

La guía de recursos impulsada por el centro puede seguirse mediante @eHealthUOC o la etiqueta #eHCovid19U. En ella puede consultarse información práctica y contrastada en catalán, castellano e inglés mientras se mantengan las medidas preventivas para abordar el coronavirus.