Después de varias semanas sin entrenar, la capacidad aeróbica y la resistencia física se han reducido, por lo que es necesario que la vuelta al entrenamiento se realice de manera progresiva. También habrá que tener en cuenta las medidas de prevención e higiene recomendadas por las autoridades sanitarias

Las medidas de desescalada del confinamiento por la propagación del COVID-19 comienzan a dar sus primeros pasos en España. A la entrada en vigor de la orden que regula y permite los desplazamientos fuera del hogar de los menores de 14 años, ahora se une la posibilidad de retomar la actividad deportiva al aire libre o realizar pequeños paseos de forma individual. Sin embargo, para que este regreso al deporte se realice en las mejores condiciones posibles, es fundamental seguir a rajatabla las medidas de prevención e higiene recomendadas por parte de las autoridades sanitarias (fundamentalmente, realizar deporte de manera individual y mantener una distancia de seguridad de 2 metros), retomar la práctica deportiva de forma gradual y adoptar hábitos de vida saludable, sobre todo, en lo que se refieren a nutrición y descanso.

Pese a que durante el periodo de confinamiento muchos han readaptado su rutina deportiva, en términos generales esta práctica se ha reducido drásticamente por el hecho de no poder realizarla al aire libre o en un gimnasio. Tal y como recoge el Instituto de Salud Global de Barcelona en un reciente informe, los niveles de actividad física se redujeron cerca del 40% en solo una semana de confinamiento, lo que podría provocar un impacto negativo en la salud a medio y largo plazo.

“Reactivar el acceso a la práctica deportiva individual en espacios abiertos es una buena noticia, con un impacto positivo en nuestra salud y bienestar. Sin embargo, es importante que no perdamos de vista la situación: seguimos luchando contra la propagación del COVID-19 y, por tanto, tenemos que seguir cuidadosamente las medidas de prevención e higiene recomendadas. Además, no se debe subestimar el riesgo que supone retomar de golpe el ejercicio después de varias semanas de inactividad, por lo que es muy recomendable que esta vuelta al deporte se realice de manera gradual”, añade la Dra. María Sánchez, e-Health Medical Manager en Cigna España

Por ello, la aseguradora de salud Cigna ofrece seis recomendaciones a tener en cuenta para iniciar esta vuelta al entrenamiento de forma segura:

A buen ritmo, pero sin excederse. Después de varias semanas sin entrenar, la capacidad aeróbica y la resistencia se habrán visto alteradas. Por ello, es recomendable que la duración e intensidad del ejercicio físico se vayan incrementando poco a poco y de forma progresiva. La vuelta al ejercicio ha de ser gradual y adaptada a la edad, condición física y estado de salud, incluso para aquellas personas que hayan realizado alguna actividad durante el periodo previo de cuarentena. Se puede comenzar con ejercicios suaves, como caminar diariamente entre 30 y 60 minutos. Tampoco se recomienda iniciar una nueva práctica deportiva por ahora, ya que el riesgo de daño físico es mayor.

No olvidarse de los grandes aliados del ejercicio: la alimentación, la hidratación y el descanso. Son la base de un estilo de vida saludable. De nada sirve una buena técnica deportiva si no está unida a unos buenos hábitos: mantener la hidratación del organismo mediante una ingesta diaria recomendada de 2 litros de agua, seguir una dieta equilibrada y descansar adecuadamente.

Aprovecharse de la exposición solar. Después de varias semanas en casa, es un buen momento para volver a exponerse al sol de manera directa, con el objetivo de estimular la síntesis de vitamina D. Una exposición diaria de 10-15 minutos en brazos, manos o piernas es suficiente, y además de sintetizar la dosis de vitamina D necesaria, también se fortalecerá el sistema inmunitario y se mejorará el estado de ánimo.

Complementarlo con el deporte en casa. Por su puesto, siempre existe la opción de completar las salidas al aire libre con el entrenamiento en casa. No obstante, conviene ejercitarse con seguridad, tomando de referencia las pautas de expertos en actividad física (ya sea a través de vídeos online o manuales) y realizar el mismo ritual que cuando se practica deporte al aire libre: usar la vestimenta y el calzado adecuados, calentar y estirar previamente y al terminar, y mantenerse hidratado.

Desterrar los bulos sobre entrenar con síntomas o fiebre. La creencia de que hacer deporte y sudar puede contribuir a “depurar” el cuerpo es rotundamente falsa. De hecho, puede suponer un riesgo no solo para el organismo, sino también por convertirse en un foco de transmisión de virus, independientemente de si se trata de coronavirus o de otras patologías, como un catarro o una gripe. Por lo tanto, está totalmente desaconsejado realizar deporte al aire libre bajo síntomas como la fiebre o tos, incluso en los días posteriores a la recuperación.

Seguir las medidas de prevención e higiene recomendadas. Dado que esta medida llega después de varias semanas de confinamiento y que la temperatura exterior es relativamente buena, se prevé que el número de personas que salgan a la calle en las próximas semanas para hacer ejercicio sea superior al habitual. Por este motivo, es imprescindible seguir las pautas de prevención recomendadas, como son guardar la distancia social recomendada de dos metros y salir de manera individual. También conviene tener cierta precaución con el mobiliario urbano, evitando el contacto con superficies exteriores que podrían estar contaminadas. Una vez en casa, es importante lavarse las manos inmediatamente, quitarse la ropa usada, desinfectar las zapatillas y darse una ducha.