El Dr. Guillermo Recatero, especialista en Medicina del Sueño, medicina regenerativa, salud integrativa y longevidad saludable, advierte de que dormir mal tras las vacaciones no siempre es únicamente un problema de sueño. Con frecuencia existe un sistema nervioso que permanece en estado de alerta y tiene dificultades para volver al modo de descanso y recuperación.

El especialista defiende un abordaje que vaya más allá de "dormir más horas" o recurrir únicamente a la medicación. Entender qué mantiene activado al organismo, recuperar los ritmos circadianos y favorecer el equilibrio del sistema nervioso autónomo, donde el nervio vago desempeña un papel especialmente relevante.

Tras el verano, los cambios de horarios, la exposición a la luz, las comidas, los viajes y la actividad social pueden alterar el reloj biológico. Sin embargo, para Guillermo Recatero, especialista en Medicina del Sueño, medicina regenerativa, salud integrativa y longevidad saludable, el problema no siempre empieza en la noche, sino que muchas veces se construye durante todo el día.

"Muchas personas creen que dormir mal es solo un problema del sueño, pero a menudo encontramos un sistema nervioso que ha perdido flexibilidad para pasar de la activación al descanso. La persona puede estar agotada y, al mismo tiempo, sentir que su cuerpo sigue 'encendido'. Ahí es donde debemos mirar más allá de la cama y entender cómo está funcionando su sistema nervioso autónomo", explica.

Desde esta perspectiva, el insomnio no debe abordarse únicamente con medicación ni con soluciones dirigidas solo a aumentar las horas de sueño. "La medicación puede ser necesaria en determinados casos y siempre debe valorarse de forma individual, pero si no identificamos qué está manteniendo la hiperactivación, podemos aliviar el síntoma sin actuar sobre los factores que lo perpetúan", señala Recatero.

El sueño empieza mucho antes de irse a la cama

Uno de los errores más frecuentes tras las vacaciones es intentar recuperar el sueño de forma brusca, simplemente adelantando la hora de acostarse. Sin embargo, el especialista insiste en que el cerebro y el cuerpo necesitan señales repetidas y progresivas para volver a orientarse.

"El sueño no empieza cuando nos metemos en la cama. Empieza por la mañana, con la luz que recibe nuestro cerebro, continúa con nuestros horarios, actividad física, alimentación y nivel de estrés, y culmina por la noche cuando el sistema nervioso interpreta que existe suficiente seguridad para reducir la vigilancia y permitir el descanso", apunta.

Por eso, la vuelta a la rutina puede convertirse en una oportunidad para reconstruir una relación más saludable con el descanso. Mantener horarios estables, exponerse a luz natural por la mañana, realizar actividad física durante el día y reducir estímulos y activación en las horas previas al sueño son medidas que ayudan a reforzar las señales circadianas.

El nervio vago: una vía clave entre activación, calma y recuperación

Dentro del sistema nervioso autónomo conviven dos grandes ramas que se complementan. El sistema simpático prepara al organismo para responder a la demanda: aumenta la alerta, facilita la acción y resulta imprescindible durante el día. El sistema parasimpático favorece funciones asociadas al descanso, la digestión, la recuperación y la conservación de energía. El objetivo no es "apagar" el simpático, sino recuperar la capacidad de pasar de un estado a otro de manera flexible y adecuada.

En ese equilibrio, el nervio vago es una de las principales vías del sistema parasimpático y participa en la comunicación bidireccional entre el cerebro y distintos órganos. "Podemos imaginarlo como una gran autopista de información entre el cerebro y el cuerpo. Cuando favorecemos una mejor regulación autonómica, buscamos que el organismo pueda salir del modo de alerta cuando ya no lo necesita y acceder con mayor facilidad a un estado compatible con el descanso y la recuperación", explica Recatero.

"Esto se traduce en algo muy cotidiano. Poder terminar una jornada exigente y notar que el pulso baja, la respiración se hace más tranquila, disminuye la tensión interna, la digestión funciona con normalidad y la mente deja progresivamente de comportarse como si todavía hubiera una amenaza o una tarea pendiente. Ese cambio de estado es especialmente importante antes de dormir", añade.

Regular el sistema nervioso para recuperar descanso y energía

Desde el enfoque de la Medicina del Sueño y la medicina integrativa, el sueño no se entiende como un fenómeno aislado. Está relacionado con los ritmos circadianos, la presión de sueño, la exposición a la luz, los hábitos, el estrés y el funcionamiento del sistema nervioso autónomo, además de múltiples factores metabólicos y hormonales.

"Regular el sistema nervioso no significa sedarlo. Significa recuperar flexibilidad. Queremos que durante el día el paciente pueda activarse cuando lo necesita y que, al llegar la noche, pueda disminuir esa activación y favorecer el predominio parasimpático necesario para descansar", afirma Recatero.

Esta mirada es especialmente importante porque el sueño constituye uno de los pilares de la prevención y la longevidad saludable. Dormir mal de forma mantenida puede afectar al estado de ánimo, la atención y la memoria, la recuperación física, la percepción del dolor, el metabolismo y la salud general.

"Dormir bien no es un lujo ni una pérdida de tiempo. Es una función biológica esencial. Durante el descanso el organismo lleva a cabo procesos fundamentales de recuperación y regulación. Por eso, mejorar el sueño es también invertir en salud presente y futura", añade.

Una técnica sencilla para empezar a recuperar el descanso

Para facilitar la transición de las vacaciones a la rutina, el Dr. Recatero recomienda practicar durante 5 minutos, una o dos veces al día y especialmente al final de la tarde, una respiración lenta y cómoda con una exhalación ligeramente más larga que la inhalación. Por ejemplo: inspirar suavemente por la nariz durante 4 segundos y exhalar durante 6 segundos, sin forzar ni buscar respiraciones excesivamente profundas.

"La respiración es una de las pocas funciones sobre las que podemos actuar voluntariamente y que, al mismo tiempo, se relaciona estrechamente con el sistema nervioso autónomo. Una respiración lenta y confortable puede ayudar a enviar al organismo una señal de menor demanda y facilitar un estado de calma. No se trata de obligarse a dormir, sino de entrenar repetidamente la transición hacia el descanso", explica.

Para ampliar información:

Una experiencia personal que cambió mi forma de entender el sueño

Para Recatero, esta manera de entender el insomnio no procede únicamente de la consulta. También está vinculada a una experiencia familiar que marcó profundamente su forma de mirar el sueño y la salud mental.

"Mi padre también era médico. Cuando se jubiló, después de una vida entera dedicada a su profesión, perdió de repente buena parte de la rutina, la identidad y el propósito que habían organizado sus días. Entró en una etapa depresiva, empezó a estar muy nervioso y a vivir en un estado de alerta constante. A partir de ahí apareció el insomnio: estaba agotado, pero no conseguía desconectar ni dormir."

Recatero recuerda que su padre era muy reticente a utilizar medicación sedante o ansiolítica. "Como médico conocía sus posibles efectos adversos y sabía que algunos tratamientos, como las benzodiacepinas, pueden generar tolerancia y dependencia cuando se utilizan de forma inadecuada o prolongada. No quería limitarse a tomar algo para dormir sin comprender qué le estaba ocurriendo."

La falta de descanso fue deteriorando progresivamente su estado. "Con el tiempo empezó a estar cada vez más irritable, aparecieron cambios de conducta y pensamientos muy negativos sobre la vida. Era una persona agotada física y emocionalmente, pero su organismo parecía seguir funcionando como si tuviera que defenderse de algo. Aquello me hizo comprender de una forma muy cercana que el insomnio mantenido puede terminar afectando al estado de ánimo, a la capacidad de pensar, a las relaciones y a la manera en la que una persona percibe su propia vida."

Aquella experiencia reforzó en Recatero una idea que hoy traslada a sus pacientes: ante un insomnio persistente no basta con preguntar cuántas horas duerme una persona. También hay que explorar qué está ocurriendo durante el día, su nivel de estrés, sus cambios vitales, su estado emocional y la capacidad de su sistema nervioso para abandonar el modo de alerta.

"Mi padre me enseñó, sin saberlo, que detrás de una persona que no duerme puede haber mucho más que una mala noche. Puede haber pérdida de propósito, estrés, miedo, tristeza y un sistema nervioso que ya no sabe frenar. Por eso para mí la Medicina del Sueño consiste también en comprender a la persona que hay detrás del insomnio."

Esta experiencia ayuda a entender por qué Recatero concede tanta importancia al sistema nervioso autónomo y, dentro de él, al nervio vago: una de las principales vías del sistema parasimpático y una pieza relevante en la transición fisiológica desde la alerta hacia estados de calma, descanso y recuperación.

RECONNECT: abordar el origen del problema

Con esta filosofía nace RECONNECT, un protocolo médico de 42 días desarrollado en RE|HEALTH Marbella para ayudar al paciente a recuperar su capacidad natural de dormir desde un abordaje integrativo, personalizado y supervisado.

El programa combina educación sobre el sueño, cambio de hábitos, seguimiento médico, regulación del sistema nervioso, gestión emocional, coaching y tecnología de neuromodulación no invasiva. Dentro de este abordaje se utiliza un dispositivo orientado a modular de forma no invasiva la actividad del sistema nervioso autónomo y favorecer mecanismos relacionados con la actividad vagal y parasimpática, con el objetivo de reducir un exceso de activación simpática y facilitar un estado fisiológico más compatible con el descanso.

"No buscamos apagar el sistema simpático, porque lo necesitamos para vivir, trabajar y responder a los retos. Buscamos equilibrio. A través de la neuromodulación no invasiva queremos favorecer que el organismo recupere la capacidad de frenar cuando ya no necesita estar en alerta, potenciar la respuesta parasimpática y facilitar una mejor regulación autonómica. El nervio vago es una pieza central de esa conversación entre cerebro y cuerpo", explica Recatero.

"Muchas personas llegan después de haber probado soluciones puntuales que pueden ayudar en un momento concreto, pero que no siempre resuelven los factores que mantienen el problema. En RECONNECT no pretendemos enseñar a alguien a dormir como si hubiera olvidado hacerlo; buscamos crear las condiciones para que su organismo recupere esa capacidad de forma natural", añade.

El éxito del programa, señala, depende tanto del acompañamiento profesional como del compromiso del paciente. "El descanso se construye también durante el día. Por eso necesitamos que la persona comprenda qué le ocurre, aprenda a reconocer sus señales de activación y participe activamente en el proceso de recuperación", concluye.

Si tienes dificultades para dormir y quieres comprender qué puede estar afectando a tu descanso, puedes contactar con RE | HEALTH Marbella. Nuestro equipo realizará una valoración personalizada y te orientará sobre las opciones más adecuadas para ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño.