Los medicamentos tienen algún tipo de efectos adversos, pero las consecuencias no deseadas son muy inferiores a las beneficiosas. Por ejemplo, un antibiótico puede producirnos molestias estomacales por unos días, pero a cambio combate eficazmente a las bacterias que podrían causar problemas graves e incluso la muerte. Hay quien padece una enfermedad crónica y debe medicarse durante toda su vida, pero lo normal es que los fármacos combatan problemas de salud concretos y que, una vez superados, no requieran ninguna medicina.

Sin embargo, esto no siempre ocurre con las pastillas para dormir, según datos que maneja TKE Home Solutions, entre un 30 y un 40 % de los españoles tienen insomnio transitorio, una de las principales causas por las que se empieza a tomar ansiolíticos y, en muchas ocasiones se perpetúa su uso. Las pastillas para dormir deberían ser un remedio temporal, no habitual. Cuando se toman durante largo tiempo crean adicción y pueden producir problemas de memoria, confusión, pérdida de reflejos, falta de concentración, bajo rendimiento... especialmente en las personas más mayores, que son, por lo general, las que más utilizan estos fármacos ya que suelen ser quienes más dificultades tienen para conciliar el sueño. Además, pierden su eficacia. En ocasiones, el efecto relajante se prolonga durante el día, con lo que se incrementa el riesgo de accidentes.

Pero, entonces, ¿Hay que suspender las pastillas para dormir? La respuesta es no, o al menos no sin supervisión médica. Existen trastornos de sueño y vigilia que sí requieren medicación. Sin embargo, en otros casos podría intentarse una reeducación. En cualquier caso, estos medicamentos no deben retirarse nunca de forma brusca porque pueden producir cuadros de dependencia con síntomas de ansiedad, temblores, irritabilidad, mareos, riesgo de caídas... Si alguien desea dejar los ansiolíticos, debe consultar con su médico y, si este lo considera oportuno, prescribirá otros medicamentos de transición o pautará una disminución lenta y progresiva de las dosis.

Dormir es imprescindible para la vida y para preservar la salud física y mental. Es necesario descansar las horas que cada uno necesite, que en las personas mayores suelen ser entre seis y nueve. Los expertos de TKE Home Solutions recuerdan que los patrones de sueño cambian con la edad. Estos son sus consejos más eficaces para tener buenas noches y tratar de olvidarnos de las pastillas para dormir:

1. Llevar horarios regulares

Los hábitos ayudan a dormir mejor. Hay que acostarse y levantarse cada día hacia la misma hora. Por ejemplo, irse a la cama a las doce y levantarse como muy tarde ocho horas después, con independencia de si se ha dormido bien o no.

2. La siesta, mejor breve

Hay personas que se echan las siestas conocidas como “de pijama y orinal” durante tres horas y luego creen que pueden dormir por la noche siete horas más. Lo aconsejable es dormir no más de media hora si la costumbre es reposar a mediodía y, a ser posible, hacerlo en el sofá o en un sillón, con luz y ruido ambiente, en un entorno distinto del que se utiliza para el sueño nocturno.

3. Practicar ejercicio cada día

Si es posible, ir al gimnasio, nadar, hacer yoga, pilates... Si no, practicar en casa una rutina de ejercicios diarios, pero mejor por la mañana o, al menos, tres horas antes de irse a la cama. Además, conviene caminar un rato al aire libre. El deporte y la vida activa están directamente relacionados con la calidad del sueño.

4. Usar el dormitorio para dormir

Lo ideal sería que no hubiera tele, que no se escuchara la radio, que no se utilizara como sala de lectura... A la cama se va a relajarse y a dormir. Los móviles, ¡totalmente prohibidos si estamos en la cama!

5. Crear buen ambiente

El dormitorio debe ser un lugar donde se esté a gusto, con una decoración agradable y colores relajantes. Es importante aislarlo de ruidos con unas ventanas apropiadas. Conviene poder disminuir o suprimir la luz según preferencias, pero manteniendo cierta luminosidad de emergencia o la facilidad para encenderla y no correr riesgos en caso de tener que levantarse durante la noche. Hay que evitar tener pantallas encendidas o que entren destellos de la calle. Un buen colchón y una almohada de calidad son imprescindibles. La temperatura de la habitación ha de ser fresca, no fría ni mucho menos calurosa, para evitar despertares.

6. Tener una rutina

Igual que a los niños se les enseña a dormir tras el cuento de buenas noches, los adultos deben tener su rutina: leer un rato, ver un programa de la tele tranquilo, hacer un crucigrama, darse un baño... Hay que seguir un proceso que se repita cada día justo antes de ir a la cama a dormir.

7. Tomar el sol (con moderación)

El sol tiene sus riesgos, pero también grandes ventajas: ayuda a dormir mejor porque facilita la segregación de melatonina, la hormona que regula los ritmos circadianos de sueño y vigilia. Para evitar los efectos adversos, hay que tomarlo a primera hora de la mañana o a última de la tarde, nunca entre las 12 y las 16 horas, y es suficiente con menos de diez minutos diarios. Basta con que dé en la cara, en las manos, en el escote y los antebrazos. Puede tomarse en casa, en una habitación soleada, abriendo la ventana, o en el parque, mientras se da un paseo. El sol permite también sintetizar la vitamina D, imprescindible para los huesos y tan necesaria en las personas mayores. Eso sí, siempre utilizando protección solar.

8. No fumar ni beber alcohol, y menos antes de acostarse

La nicotina es mala a todas horas, pero además perjudica el sueño. También el de los que están al lado de los fumadores. El alcohol, aunque en principio puede parecer que ayudar a dormir, provoca un sopor artificial, probablemente incremente los ronquidos, y el despertar se producirá en cuanto pasen sus efectos sedantes. Por otra parte, deshidrata.

9. Evitar las bebidas excitantes

Bebidas excitantes como el té, el café, los refrescos de cola no favorecen el sueño. Hay quien cree que no pasa nada si se toma el café a mediodía o el té de la tarde, pero sus efectos pueden perdurar durante horas y dificultar la conciliación del sueño.

10. Mantener una dieta saludable

Comer bien y no tener sobrepeso es un factor de salud que redunda en el bienestar general y en el sueño en particular. Además, hay que evitar las cenas copiosas y los alimentos que puedan ralentizar o dificultar la digestión a última hora del día, como los fritos, el ajo, el picante, etc.

11. Disminuir el consumo de líquidos a partir de cierta hora

Todo el mundo lo sabe: tomar líquidos poco antes de ir a la cama producirá despertares para orinar.

12. Aparcar los problemas

Hay que aprender a gestionar las preocupaciones, los malos recuerdos, los enfados... Es importante saber mandarlos a otra habitación y meterse en la cama visualizando situaciones placenteras, un paisaje agradable o un pensamiento banal como qué ropa ponerse mañana o qué hacer de comida. El buen manejo emocional resulta imprescindible para conciliar el sueño.

13. Y si no... otra vez será

Dormirse no es automático ni puede controlarse a voluntad. Si pasado un tiempo no se concilia el sueño, no es una tragedia. Una opción es quedarse tranquilos, disfrutando del descanso, de la oscuridad, del silencio... Pero si la situación de insomnio genera ansiedad, es preferible levantarse y ponerse a leer en el salón hasta que entre el adormecimiento. Después se vuelve a intentar y, si no funciona, se repite el proceso de levantarse y acostarse tantas veces como sea necesario.