Tanto la dieta como la práctica de actividad física se ven alteradas durante las vacaciones. El hecho de estar más relajado, priorizar el ocio en el tiempo libre, así como el calor, facilitan que se descuiden los hábitos saludables. La mesa tiende a incluir en general más ultraprocesados, desde bebidas refrescantes hasta repostería y helados. Estos excesos alimentarios y la poca actividad física comportan en muchos casos un desequilibrio entre la ingesta y el gasto de energía. Ahora que finalizan las vacaciones es un buen momento para reprogramar metas. Las profesoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC Anna Bach y Laura Esquius proporcionan las principales claves para retomar hábitos saludables en la dieta y en el ejercicio físico.

Ocho claves para retomar una dieta saludable

La organización y la planificación para la reprogramación alimentaria son fundamentales, apunta Bach, directora del máster universitario de Nutrición y Salud de la UOC. La experta recomienda principalmente seguir estas ocho recomendaciones:

1. Apostar por la variedad y la densidad nutricional. La pirámide de la dieta mediterránea ayuda a saber las proporciones adecuadas. Es necesario dar el máximo protagonismo a las frutas y verduras de todo tipo.

2. Priorizar los alimentos mínimamente procesados y limitar la comida rápida.

3. Consumir con moderación y frugalidad. Controlar el tamaño de las raciones. Usar la medida del plato para no excederse. No comer hasta saciarse. Si se come fuera de casa, intentar mantener las mismas proporciones y hábitos saludables que en casa, y prestar atención a las cantidades. Es aconsejable hacer las cenas más ligeras que las comidas.

4. Leer las etiquetas, si hay dudas en la elección entre dos alimentos parecidos. El sistema de etiquetado nutricional Nutriscore, que se implantará a finales del año 2021 en España y se encontrará en el frontal de los productos envasados, ayudará en la selección. Un código de colores permitirá identificar los alimentos con elevadas calorías provenientes de grasas saturadas, azúcares simples y sodio.

5. Evitar siempre el consumo de alcohol. Al volver a la rutina y si se quiere reducir el peso, esta recomendación aún tiene más relevancia.

6. Dar prioridad a las actividades culinarias. Para evitar la monotonía y disfrutar de cada comida, es recomendable cocinar utilizando técnicas culinarias variadas y limitando los fritos. La sal debe usarse con moderación; se puede aderezar con hierbas y especias, que también potencian los sabores.

7. Practicar la convivialidad. Disfrutar de las comidas en compañía alrededor de la mesa al menos una vez al día. Compartir los alimentos, sentarse alrededor de una mesa sin aparatos digitales o tener una conversación agradable son aspectos beneficiosos que contribuyen a la buena salud.

8. Comer masticando despacio y centrándonos en el plato que tenemos delante.

Realizar ejercicios aeróbicos, ejercicios musculares y estiramientos para volver a estar en forma

Habitualmente, durante las vacaciones se disminuye la práctica de ejercicio físico. La ansiedad y el estrés asociados con la vuelta a la rutina pueden reducirse si incrementamos el movimiento. "Como directrices generales, para aquellas personas con perfil sedentario o poco habituadas a la práctica físico-deportiva, sería recomendable desarrollar tres modalidades de ejercicio físico. La combinación de un poco de cada una de ellas sería la mejor receta en estos días iniciales", señala Esquius, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC.

1. Ejercicio aeróbico para la mejora de la salud cardiorrespiratoria

Caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, remar (si es posible), etc. todos los días, de 20 a 30 minutos, a una intensidad ligera o moderada. Para los menos iniciados, cuando hablamos de intensidad ligera o moderada nos referimos a aquella que permite realizar ejercicio físico respirando cómodamente, sin sufrir sofocos. No hay que tener prisa por incrementar la intensidad en estos primeros días. El ejercicio aeróbico es muy agradecido. Si las sensaciones son buenas, el cuerpo enseguida pide aumentar la intensidad y el tiempo de ejecución de la actividad. Si se parte de la premisa de disfrutar y de no sufrir en estas primeras etapas, posiblemente uno se acabará enganchando y cada día le apetecerá hacer un poco más de ejercicio.

Para los deportistas más regulares, nadie mejor que uno mismo para seleccionar la modalidad de ejercicio más adecuada. Eso sí, siempre hay que ser prudentes con la intensidad y la duración. Si antes de las vacaciones había un cierto nivel, cuidado con la ansiedad por recuperar la forma física rápidamente. No hay prisa. Para evitar cualquier sorpresa (lesiones), las intensidades ligeras y moderadas son en estos momentos las más recomendables, y una práctica de 30 minutos o una hora, en función del perfil del atleta, es más que suficiente. Al finalizar la actividad, es recomendable realizar 10 o 15 minutos de estiramientos de todos los grupos musculares.

2. Ejercicios de fuerza para mejorar el fitness muscular

Para aquellos iniciados en el mundo de la fuerza, es recomendable empezar por ejercicios sencillos con cargas ligeras. Recomendamos ejercicios para las extremidades superiores con gomas o bandas elásticas de baja resistencia y seleccionar ejercicios que impliquen varias articulaciones y grupos musculares. Si se puede, es excelente realizar ejercicios para las extremidades superiores con el peso corporal. Para las extremidades inferiores, se recomienda realizar sentadillas con el peso corporal y bajar, como mucho, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Sentarse o levantarse de un banco sería un buen ejercicio. Otro buen ejercicio podría ser ir dando pasos largos y profundos (los llamados lunges) o, estando de pie, ponerse de puntillas.

Como pautas generales para estos inicios, es recomendable realizar 3 o 4 ejercicios de las extremidades superiores y 3 o 4 ejercicios de las extremidades inferiores, y realizar 1 o 3 series por cada ejercicio en función del disfrute de cada uno. No hay prisa. El entrenamiento muscular es muy agradecido y, si estas primeras sesiones se hacen bien y no se sobrecarga en exceso, enseguida el cuerpo pide incrementar la carga poco a poco, el número de repeticiones y el número de series.

Se recomienda seleccionar una carga que permita realizar entre 8 y 15 repeticiones. Es aconsejable ir alternando un ejercicio de extremidad superior con otro de extremidad inferior. Así, uno se puede recuperar en menos tiempo e incrementar el trabajo cardiorrespiratorio. Se puede finalizar la sesión con un trabajo de abdominales y lumbares: 2 o 3 ejercicios y 1 o 3 series. Aquí es recomendable utilizar una buena técnica. Al finalizar la actividad, conviene realizar entre 10 y 15 minutos de estiramientos de todos los grupos musculares.

Para los más experimentados, no hay nadie mejor que ellos mismos para seleccionar sus rutinas. Si se ha entrenado durante el verano, debe seguirse así. En el caso de que haya habido un parón, hay que tener prudencia con las cargas y las series.

3. Ejercicios de flexibilidad o yoga

Este tipo de actividades ayudan a relajar, y sobre todo a mejorar, la movilidad articular. Para los principiantes, estas sesiones requieren de personal cualificado para iniciar el aprendizaje.

"La hidratación antes, durante y después de la práctica deportiva es clave para prevenir lesiones, sobre todo musculares y articulares", remarca Esquius. Para conseguir una correcta hidratación, es importante tener en cuenta que la cantidad de agua perdida durante el ejercicio dependerá de factores como la intensidad y la duración del ejercicio, la temperatura, la humedad y las características del ambiente. "Una pérdida de agua de solo el 2 % del peso corporal reduce la capacidad de rendimiento en un 20 o un 30 %", advierte la experta.