El sedentarismo es fuente de muchos males, incluido el sobrepeso y la obesidad, pero también se asocia a enfermedades del corazón, como la cardiopatía isquémica, a la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis, a ciertos tipos de cáncer y al deterioro psicológico, incluidas la depresión y la ansiedad. Según datos del último estudio de thyssenkrupp Home Solutions (empresa que comercializa salvaescaleras) 49% de los hombres y el 60% de las mujeres no practican ejercicio. Y el abandono aumenta con la edad: a partir de los 65 años, el porcentaje de inactivos sube al 69% en el caso de ellos y al 74% para ellas. Y no solo eso, un 6,9% de nuestros mayores achacan sus problemas de movilidad a no haber practicado suficiente ejercicio.

Lo que no se ha hecho ya no se puede hacer, pero cualquier edad es buena para empezar a cuidarse, para mantener lo que se tiene y para mejorar la calidad de vida. Lo importante es crear un hábito de ejercicios. La pereza inicial se supera con motivación y perseverancia. La motivación está clara: vivir más y mejor. Solo queda insistir hasta adquirir la costumbre y luego no costará mantenerla; es más, se echará de menos cada vez que no sea posible practicar la rutina.

No todo el mundo puede ir al gimnasio, ni jugar torneos del pádel, pero sí está al alcance de cualquiera hacer lo posible por llevar una vida más activa. Es aconsejable que los mayores de 65 años practiquen, al menos, 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas, aunque si se puede, es recomendable más tiempo y con más vigor. Esta actividad física hay que incluirla en cuatro categorías:

Ejercicios de resistencia, que elevan la respiración y la frecuencia cardiaca, que están indicados para mantener el peso y la energía y para el buen estado de las articulaciones.

Ejercicios de fuerza, que potencian o mantienen los músculos y reducen el riesgo de fracturas y lesiones.

Ejercicios de equilibrio para evitar caídas.

Ejercicios de flexibilidad, porque combaten la rigidez de la edad y conservan las funciones de músculos y articulaciones.

Pero lo más importante es que el ejercicio que se realice sea adaptado a la movilidad de cada uno y, además de las actividades fuera del hogar como caminar, ir a un gimnasio, practicar natación., los expertos de thyssenkrupp Home Solutions aconsejan otros que pueden practicarse fácilmente en casa, y no necesariamente hay que esperar a ser mayor para empezar con ellos:

1. Hacer las tareas del hogar a un ritmo más rápido y enérgico de lo habitual.

Se puede elevar la intensidad durante diez minutos continuados; después, volver al ritmo normal y activarse de nuevo durante otros diez minutos, ya estemos barriendo, fregando o pasando el trapo del polvo. Y una vez que la casa esté perfecta, el palo de la escoba o de la fregona se desenrosca y da mucho juego: cogido con las dos manos separadas al ancho de los hombros, se puede llevar arriba y abajo, pasar por detrás de la cabeza, remar con él hacia delante y hacia atrás...

2. Bailar un par de veces cada día, cada uno a su manera.

Podemos poner música ligera y seguir el ritmo con los brazos, las piernas, las caderas... Una canción no suele durar ni cinco minutos: se puede bailar una por la mañana y otra por la tarde. Y si ya no estamos para rock, un vals también vale. Además, seguro que mejora nuestro sentido del humor. ¿A quién no le gusta una buena canción?

3. Mantenerse activo mientras se ve la televisión.

El ocio frente a la pequeña pantalla es un buen momento para asociar la rutina de hacer ejercicio con disfrutar del programa, película o serie que más le guste a cada uno. Por ejemplo, se puede tener a mano un aparato estático de pedales para mover las piernas incluso sentado; levantar pesas con los brazos o con las piernas; trabajar con una cinta elástica; apretar una pelotita de goma para ejercitar las manos, etc. Otro ejercicio que se puede hacer si lo que estamos viendo en la tele no requiere toda nuestra atención es contraer los abdominales sin contener la respiración, sino inhalando lentamente por la nariz y exhalando por la boca hasta quedarnos casi sin aire. Además de en el sofá, es muy recomendable contraer los abdominales siempre que se coja peso.

4. Caminar rápido por la casa.

Si tenemos un pasillo o estancias libres de obstáculos, podemos movernos con celeridad. Para ello es importante llevar un calzado adecuado: las zapatillas de andar por casa no tienen por qué ser de peluche, sino de un tejido que sujete, con cierre de velcro, ligeras y con una suela que no resbale.

5. Utilizar las pesas.

Son el mejor modo de fortalecer los músculos, tanto las adecuadas para brazos como las pesas de tobillo. Se pueden comprar o bien recurrir a un tetrabrik, una lata de conservas, una botella de agua rellena de arena o, simplemente, unos garbanzos o judías metidos en un calcetín anudado fuertemente. Para saber el peso adecuado, si no conseguimos levantar la pesa ocho veces seguidas, es que es demasiado para nosotros. Habrá que empezar con menos e ir aumentando. Conviene hacer ocho repeticiones y tres series de cada ejercicio.

6. Mientras nos lavamos los dientes.

Cuando estamos en el baño lavándonos los dientes o mientras cocinamos, fregamos, etc., podemos ponernos de puntillas para ejercitar los gemelos, siempre con la espalda recta y el abdomen contraído y mantenernos así unos segundos, con apoyo o sin él.

7. Entrenar el equilibrio cada día.

El equilibrio es fundamental en todas las edades y se puede entrenar diariamente, pero con seguridad, teniendo cerca algo a lo que agarrarse y procurando hacer progresos; es lo mejor para evitar caídas. Algunas ideas: mientras nos apoyamos en una mesa o en el respaldo de una silla si es necesario, con la espalda recta y el abdomen contraído, nos sujetamos solo en una pierna manteniendo la posición 10 segundos y luego en la otra; repetir 10 o 15 veces. Caminar en línea recta con un pie delante de otro, o sea, el talón de un pie pegado a los dedos del otro, mirando al frente y siguiendo la línea de las baldosas o del parqué; hacer 20 pasos de ida y 20 de vuelta.

8. Hablar por teléfono de pie.

Cada vez que haya que hablar por teléfono, ponerse de pie y, mientras tanto, hacer movimientos suaves y controlados: una pierna hacia atrás, para activar glúteos, hacia delante para ejercitar los cuádriceps, hacia un lado y hacia dentro para mantener abductores y aductores... Los ejercicios se pueden hacer con el teléfono en una mano, pero mejor con auriculares para mantener la cabeza y la espalda rectas.

9. Obligarse a levantarse de la silla o del sofá al menos cada hora.

Hay que huir del mando a distancia en la medida de lo posible. No tener el teléfono al lado, sino levantarnos a por él. No vocear a los demás, es preferible acudir a hablar cara a cara. Se trata de buscar trucos para no pasar mucho tiempo seguido sentados. Y al levantarse, si la silla o el sillón tiene brazos, apoyarnos en ellos a la vez que nos elevamos para ponernos de pie o casi sin hacer fuerza con las piernas, solo con los brazos.

10. Estirarse es importantísimo para no perder movilidad.

Realizar estiramientos es fundamental en nuestra vida para estar activos y hay muchos ejemplos de lo que se puede hacer en casa: en la cama, antes de levantarse, llevar los brazos hacia una pared a la vez que apuntamos con las piernas hacia la de enfrente, como si se tratara de un estiramiento en el potro de tortura. Agarrarse una pierna doblada por la rodilla y aproximarla al pecho, alternar y hacerlo con las dos a la vez. Enlazar los brazos atrás y elevarlos todo lo posible. Apoyados con una mano en el respaldo de una silla o en una pared, doblar una rodilla hacia atrás y tratar de aproximar el talón del pie al glúteo estirando el cuádriceps. De vez en cuando, hacer círculos con los hombros hacia atrás para mantener la espalda derecha. Erguidos y con el cuello recto, girar la cabeza lentamente hacia un lado y hacia otro; luego, con las manos apoyadas en la parte superior de la cabeza, bajarla hasta tocar el pecho con la barbilla. Los estiramientos se deben mantener de 15 a 20 segundos, sin rebotes ni dolor, y dedicarles unos 15 minutos.

Pero además de estos ejercicios, también se pueden hacer muecas: fruncir el ceño, asombrarse, enseñar los dientes, abrir y cerrar la boca, simular vocalizar ampliamente, girar los ojos haciendo círculos... ¡Y asegurarnos de que nadie nos ve! Hacer bricolaje, si uno es hábil, también permitirá ejercitar el cuerpo, las manos, la mente y mejorar nuestro hogar. Y tener a mano siempre las bandas elásticas para ejercitar brazos y piernas en casa o para hacer estiramientos y las pesas, para utilizarlas en cualquier momento. Por último, es fundamental anotar los progresos: escribir las actividades de cada día, llevar un control en cuadros o tablas para ver los ejercicios realizados, los que tocan cada día, los progresos que vamos teniendo. Este control, además de permitir ejercitar la escritura, las habilidades manuales y la memoria, sobre todo, ¡anima a seguir con la rutina!

Belén Galán, directora de Marketing y Comunicación de la compañía ha dicho: «Es fundamental mantenerse activo a todas las edades, pero más cuando uno es mayor. A veces pensamos que el ejercicio es algo que solo se puede hacer fuera de casa y esto no es cierto, desde thyssenkrupp Home Solutions hemos querido hacer una serie de propuestas de ejercicios que todo el mundo puede hacer en su casa sin necesitar grandes medios, ni gastarse el dinero en máquinas de gimnasia, pero ojo, todas ellas hay que hacerlas adaptadas a la forma física de cada uno, intentando progresar lentamente, sin sentir dolor, cuidando de no agravar las patologías preexistentes y consultando al médico cuando sea necesario. Además, si establecemos metas realistas, poco a poco, podremos convertir en una rutina muy saludable los ejercicios dentro de casa».