Con la llegada del verano y un estilo de vida más activo, el aguacate se posiciona como una opción fresca, saciante y nutritiva para quienes buscan sentirse bien y disfrutar de una alimentación saludable sin complicaciones.

Durante los meses de verano, los días más largos, el buen tiempo y el aumento de las actividades al aire libre hacen que muchas personas busquen comidas más ligeras, frescas y fáciles de preparar, pero que sigan siendo nutritivas. A medida que más personas buscan formas sencillas de cuidar su bienestar que se adapten a sus agendas cada vez más apretadas, la Organización Mundial del Aguacate destaca el aguacate como una opción ideal para disfrutar de una alimentación más equilibrada, placentera y activa.

Ya sea antes de entrenar, entre reuniones, después de hacer ejercicio, en una bebida, como sopa fría o gazpacho, o como parte de una comida veraniega, el aguacate ofrece una forma fácil y versátil de combinar sabor, practicidad y valor nutricional. Por ello, la Organización Mundial del Aguacate (WAO) se ha aliado con Yor D. Andonova, dietista integrativa psiconeuroinmunóloga especializada en desajustes digestivos, microbiota y fertilidad, y Anna Grífols, dietista-nutricionista especializada en deporte, para explicar cómo una alimentación equilibrada puede contribuir al bienestar, la energía y la recuperación, y cómo el aguacate puede integrarse fácilmente en un estilo de vida activo y saludable.

Foto: Anna Grífols

Foto: Yor D. Andonova

ANTES DE ENTRENAR: UNA FUENTE DE ENERGÍA FRESCA, SENCILLA Y SACIANTE

Antes de hacer ejercicio, muchas personas buscan alimentos que sean lo suficientemente ligeros para entrenar cómodos, pero también lo bastante saciantes como para favorecer el rendimiento. En este contexto, el aguacate puede ser una buena opción para una comida o snack previo al entrenamiento, especialmente cuando se consume entre dos y tres horas antes de la actividad física. "El aguacate puede ser un gran aliado porque aporta grasas saludables, fibra y micronutrientes que ayudan a mejorar la saciedad y a mantener niveles de energía más estables. Además, es un alimento muy versátil que encaja perfectamente en desayunos, ensaladas, tostadas o platos principales durante los meses más calurosos", explica Yor.

Medio aguacate Hass (68 g) aporta 114 kcal, 6,65 g de grasas monoinsaturadas, 4,60 g de fibra y 345 mg de potasio, lo que lo convierte en una opción práctica para incorporar en un smoothie, un bowl o una tostada antes de entrenar. Estos nutrientes pueden ayudar a que las comidas previas al entrenamiento sean más saciantes, integrándose fácilmente en una rutina equilibrada.

Incluir el aguacate en las comidas también se ha asociado con una mayor sensación de saciedad y una menor necesidad de comer entre horas, un efecto que podría estar relacionado con su combinación de fibra y grasas 1. Esto puede resultar especialmente útil para quienes buscan mantener unos niveles de energía y un ritmo más estables a lo largo de un día ajetreado. "Durante el verano solemos aumentar nuestra actividad física, pasamos más tiempo al aire libre y las altas temperaturas incrementan las pérdidas de agua y electrolitos promoviendo la deshidratación. Por ello la alimentación no solo debe aportar energía, sino también favorecer una correcta hidratación", aclara Anna.

BIENESTAR GENERAL DURANTE EL VERANO: HIDRATACIÓN, FUNCIÓN MUSCULAR Y UN ENFOQUE MÁS AMPLIO FRENTE A LA INFLAMACIÓN

Durante los meses de verano, el aguacate encaja especialmente bien gracias a su versatilidad, ya que puede incorporarse fácilmente en smoothies, bowls, tostadas, wraps o snacks rápidos.

Su perfil nutricional es especialmente interesante para quienes llevan un estilo de vida activo. Medio aguacate Hass (68 g) aporta 345 mg de potasio (¡más que un plátano!) y 19,5 mg de magnesio, dos minerales relacionados con el funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso 2. El potasio cobra especial importancia durante los meses de verano, cuando muchas personas suelen estar más activas y prestan mayor atención al equilibrio nutricional diario y al funcionamiento muscular, ya que, como explica la nutricionista Yor D. Andonova, "es un mineral importante para la función muscular y el equilibrio de líquidos, algo especialmente interesante durante el verano debido al aumento de la sudoración".

El aguacate también encaja dentro de una alimentación orientada al bienestar. Su combinación de grasas monoinsaturadas, fibra, vitaminas y compuestos bioactivos lo convierte en un alimento interesante dentro de patrones alimentarios asociados a una mejor salud general y a una menor carga inflamatoria, gracias a su contenido en ácidos grasos monoinsaturados (Omega-3) y antioxidantes (como las vitaminas C y E). Más concretamente, esa misma porción aporta 6 mg de vitamina C y 1,34 mg de vitamina E, reforzando el aguacate como un alimento rico en nutrientes que encaja de forma natural en una alimentación equilibrada durante el verano.

DESPUÉS DE ENTRENAR: NUTRICIÓN, RECUPERACIÓN Y SACIEDAD

La recuperación está ganando cada vez más protagonismo entre quienes buscan mantenerse activos de una forma sostenible y realista. "La alimentación después del ejercicio no solo busca mejorar el rendimiento deportivo, desempeña un papel importante en la recuperación muscular, la función inmunitaria, el mantenimiento de la masa muscular, la reposición de las reservas de glucógeno y la preparación para la siguiente sesión de entrenamiento", aclara Anna.

Este es otro momento en el que el aguacate encaja de forma natural. Su textura cremosa, versatilidad y densidad nutricional hacen que sea fácil incorporarlo en comidas rápidas después de entrenar, ya sea en un smoothie, sobre una tostada, en un wrap o como parte de un bowl más completo. De hecho, Yor señala que, "el aguacate puede formar parte perfectamente de esta recuperación por su riqueza nutricional. Algunos estudios sugieren que sus compuestos bioactivos pueden contribuir a modular procesos inflamatorios asociados al ejercicio".

Además, investigaciones recientes también han analizado el papel del aguacate en la recuperación tras el ejercicio. En uno de estos estudios 2, el consumo de aguacate se asoció con una mejora de la recuperación cardiovascular y autonómica después de realizar ejercicio aeróbico en los participantes analizados. Estos resultados refuerzan la idea de que el aguacate puede tener un papel dentro de una conversación más amplia sobre un estilo de vida activo, la recuperación y el bienestar diario.

"Creo que uno de los mayores errores es entender la alimentación saludable como una lista de prohibiciones. La salud no se construye por lo que hacemos en una comida concreta, sino por nuestros hábitos a largo plazo. El verano es una época para disfrutar, compartir y desconectar. Podemos seguir cuidándonos sin necesidad de obsesionarnos con cada elección alimentaria. Una alimentación saludable debería aportar bienestar y tranquilidad, no generar culpa o ansiedad. La flexibilidad también forma parte de la salud", finaliza Yor.

En la misma línea, Anna concluye que "mi recomendación siempre es construir la mayor parte de las comidas alrededor de alimentos frescos y mínimamente procesados, dejando espacio para disfrutar de celebraciones o comidas especiales sin sentir que estamos "rompiendo la dieta". Lo ideal es un 80% de alimentación equilibrada y saludable y un 20% de mayor libertad. Alimentos como el aguacate pueden facilitar esa adherencia alimentaria a la alimentación saludable porque son versátiles, fáciles de incorporar en ensaladas, tostadas, bocadillos o platos fríos o batidos y permiten elaborar comidas completas, saciantes y muy apetecibles al paladar durante los meses de calor. La alimentación saludable no consiste en prohibir alimentos, sino en construir hábitos sostenibles que podamos mantener durante todo el año".

Para ayudar a incorporarlo fácilmente en la rutina diaria, la Organización Mundial del Aguacate ha desarrollado nuevas recetas para antes y después de entrenar, demostrando lo fácil que puede ser incorporar el aguacate a una rutina activa durante el verano. Desde opciones más ligeras para antes del entrenamiento hasta comidas más completas y saciantes para después, el aguacate ofrece una forma sencilla de combinar nutrición, sabor y disfrute en el día a día.

Smoothie bowl de aguacate, mango, menta y lima

Foto: Organización Mundial del Aguacate

Raciones:

1 bowl

Ingredientes:

1 aguacate maduro

200 g de mango congelado

1/2 plátano

Zumo de 1 lima

Unas hojas de menta fresca

80 ml de leche de avena

Granola como topping

Instrucciones

Añade al vaso de la batidora el aguacate, el mango congelado, el plátano, el zumo de lima, las hojas de menta y la leche de avena.

Tritura hasta obtener una mezcla cremosa y homogénea.

Vierte la mezcla en un bol.

Añade por encima granola y unas hojas de menta fresca.

Wrap de aguacate, pollo a la parrilla y yogur al limón

Foto: Organización Mundial del Aguacate

Raciones:

1 wrap

Ingredientes:

1 tortilla de trigo

1/2 aguacate

120 g de pollo a la plancha

2 cucharadas de yogur griego

Zumo de 1/2 limón

Unas hojas de lechuga

Unos tomates picados

1 cucharadita de pimentón ahumado

Un chorrito de aceite de oliva

Pimienta

Instrucciones

Mezcla el yogur griego con el zumo de limón, el pimentón ahumado, el aceite de oliva y la pimienta.

Extiende la salsa sobre la tortilla.

Añade la lechuga, los tomates, el aguacate en láminas y el pollo a la plancha.

Enrolla el wrap.

Caliéntalo unos minutos en una sartén hasta que esté templado y ligeramente crujiente.

Acerca de la Organización Mundial del Aguacate

La Organización Mundial del Aguacate es una organización sin ánimo de lucro fundada en 2016 cuyos miembros son productores, exportadores e importadores de aguacate de todo el mundo, incluidos los cuatro principales países productores proveedores de la UE y el Reino Unido. La Organización Mundial del Aguacate promueve el consumo de aguacates por su valor nutricional y sus reconocidos beneficios para la salud. También comparte con el público información y conocimientos sobre la producción, las cadenas de suministro y la sostenibilidad del aguacate.