Es recomendable que las futuras madres acumulen al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada

Todas las actividades deportivas que no impliquen movimientos bruscos, contacto físico o un gran esfuerzo son altamente recomendables

"Toda mujer gestante sin contraindicaciones médicas debe mantenerse activa físicamente durante su embarazo, como un elemento básico y fundamental para el cuidado y mejora de su calidad de vida, incluyendo todos los ámbitos de su organismo (fisiológico, mental, emocional)". Esta es la principal recomendación de la Guía de Práctica Clínica sobre la Actividad Física durante el Embarazo 2023, publicada por el Sistema Nacional de Salud (SNS), del Ministerio de Sanidad y Consumo.

Como recuerda Julio Maset, médico de Cinfa, "la práctica regular de ejercicio moderado es fundamental durante la gestación, ya que favorece su adecuada evolución, incrementa el bienestar de la madre y prepara su cuerpo para el parto, lo que también facilitará su recuperación posterior". Sin embargo, solo siete de cada diez gestantes (69,3%) practican ejercicio moderado o adaptado y tres de cada diez no realizan actividad física alguna (30,4%), según el VIII Estudio CinfaSalud: "Percepción y hábitos de las mujeres españolas durante el embarazo", avalado por la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) y realizado en 2018.

Según también esta investigación, la salud del bebé es la principal preocupación de las madres durante la gestación y, tradicionalmente, uno de los factores involucrados en que un porcentaje importante de ellas no realice actividad física en esta etapa. En palabras del doctor Maset, "durante mucho tiempo, las recomendaciones y opiniones respecto a este tema se han basado en cuestiones culturales y sociales ya superadas a la luz de la evidencia actual: existen sólidas evidencias científicas de que la actividad física durante el embarazo no se relaciona con un incremento de aborto espontáneo y, en cambio, no existe evidencia que indique prescribir de forma rutinaria el reposo en cama para prevenir el parto pretérmino".

En realidad, lejos de ser perjudicial para el feto o la madre, el ejercicio puede ayudar a prevenir importantes trastornos relacionados con el embarazo. En concreto, aumenta la incidencia del parto vaginal natural, contribuye a prevenir y mejorar la ansiedad y la depresión posparto, el dolor lumbar, la incontinencia urinaria, la excesiva ganancia de peso, la diabetes gestacional, los trastornos hipertensivos del embarazo, el parto pretérmino, la cesárea y el bajo peso del bebé al nacer.

Programas de ejercicio específicos para gestantes

Todas las actividades deportivas que no impliquen movimientos bruscos, contacto físico o un gran esfuerzo son altamente recomendables, ya que mejoran el tono muscular, facilitan la digestión, mejoran la circulación y ayudan a controlar el peso. "Se recomienda a la futura madre desarrollar un programa supervisado específico de ejercicio para mujeres embarazadas bajo el asesoramiento profesional para que su práctica sea completamente segura", indica el experto en Cinfa. También es muy importante que, antes de comenzar a ejercitarse, la gestante consulte a su ginecólogo/a para que valore "si existe algún tipo de riesgo o contraindicación relativa para este programa de ejercicio: -anemia, pérdidas recurrentes de embarazos previos, hipertensión gestacional…- o absoluta -amenaza o antecedentes de parto prematuro, diabetes tipo I o hipertensión controladas, embarazo múltiple", recalca el doctor Maset.

La Guía de Práctica Clínica sobre la Actividad Física durante el Embarazo 2023 del Sistema Nacional de Salud (SNS) aconseja actividades que fomenten la mejora o mantenimiento de la resistencia aeróbica extensiva, la fuerza muscular leve, el equilibrio, la coordinación motriz y la flexibilidad. Igualmente, son recomendables ejercicios que permitan entrenar los músculos del suelo pélvico.

Por último, subraya el doctor Maset, "es primordial que la embarazada sea consciente de la necesidad de que, para disfrutar de todos sus beneficios, el ejercicio físico debe practicarse con regularidad: los ciento cincuenta minutos semanales de ejercicio que la evidencia científica recomienda deben realizarse en al menos tres días distintos, sin que deje de haber un mínimo de actividad física diaria".

Diez consejos para practicar ejercicio físico de manera segura durante la gestación:

Consulta a un profesional sanitario cualificado. Recuerda consultar con tu matrona o ginecólogo / obstetra si presentas alguna contraindicación absoluta o relativa para la práctica de ejercicio. Son estos los profesionales sanitarios que están capacitados para valorar el posible riesgo/beneficio para el embarazo de la actividad física en cualquiera de sus formas, duración, frecuencia e intensidad.

Participa en un programa específico de ejercicio para mujeres gestantes. Este, además, debe contar con supervisión. De no ser posible, es primordial que te asesores con un profesional.

Practica ejercicio físico con regularidad. La evidencia científica recomienda que los 150 minutos mínimos que una mujer embarazada debe realizar a la semana se distribuyan en, al menos tres jornadas distintas. En cualquier caso, es recomendable que todos los días debes lleves a cabo ejercicio físico, ya que su práctica ocasional no comporta los mismos beneficios.

Opta por actividades de intensidad moderada. Debe ser suave y no suponer un esfuerzo excesivo. En todo caso, recuerda que ha de estar adaptada a tu condición física previa.

Evita las actividades de alto impacto. También, cualquier tipo de ejercicio que implique riesgo de caídas o traumatismos, así como movimientos bruscos y tensión muscular extrema.

Trabaja tanto la resistencia aeróbica como la fuerza. La evidencia científica subraya también los beneficios de las actividades destinadas a aumentar el equilibrio, la coordinación motriz y la flexibilidad, así como de ejercicios que fortalezcan los músculos del suelo pélvico para prevenir la incontinencia urinaria.

No realices ejercicios hipopresivos durante todo el embarazo. También se deben descartar aquellas posturas que aumenten la tensión en las zonas ya sobrecargadas durante la gestación como el decúbito ventral (tendida con la cabeza a un lado o boca abajo). Sí pueden realizarse ejercicios en bipedestación (de pie), sedestación (sentada), decúbito lateral (de costado), cuadrupedia (sobre las piernas y manos) y decúbito supino (boca arriba). En caso de que sufras mareos, náuseas o taquicardia en esta postura, evítala.

Controla la temperatura y humedad del ambiente. No practiques ejercicios en caso de temperaturas demasiado elevadas o un exceso de humedad.

Hidrátate adecuadamente. Tanto antes como después del ejercicio es fundamental que ingieras líquidos en abundancia. En general, toma unos dos litros diarios, preferiblemente de agua, caldos o, de forma moderada por su alto contenido en azúcar, zumos naturales.

Interrumpe el ejercicio si no te encuentras bien. Detén la actividad física en caso de síntomas como dificultades respiratorias previas al ejercicio, vértigo, dolor de cabeza, dolor en la zona del pecho, detrás del esternón, debilidad muscular, mínimo sangrado vaginal, dolor o inflamación en pantorrillas, contracciones uterinas regulares y dolorosas, mareos o desmayos persistentes.