El cambio de hora, que ocurre dos veces al año, es una medida que busca optimizar el uso de la luz natural y mejorar la eficiencia energética. Sin embargo, esta alteración en el reloj puede tener efectos negativos sobre el descanso y el bienestar de las personas, afectando el ritmo circadiano natural. Para muchas personas, especialmente las más sensibles a las alteraciones en el sueño, este cambio puede causar trastornos temporales como insomnio, fatiga, irritabilidad e incluso una disminución en la concentración y el rendimiento laboral.

¿Cómo afecta el cambio de hora de otoño a nuestro descanso?

El cuerpo humano tiene un reloj interno, conocido como el ritmo circadiano, que regula los ciclos de sueño y vigilia. Cuando ocurre el cambio de hora, especialmente en el caso del horario de invierno, este ritmo se ve alterado, generando una especie de "jet lag social" que afecta el ciclo normal del sueño. La dificultad para conciliar el sueño, la sensación de cansancio a lo largo del día y la interrupción de los ciclos de sueño profundos son algunos de los problemas más comunes.

Tal y como explica Tomás Zamora, director y coordinador del área de innovación de ESCI, una de las imposiciones sociales más controvertidas desde el punto de vista cronobiológico es el cambio de hora otoñal, que impone un adelanto de fase de una hora. Esto contraría la tendencia natural del cuerpo humano, pues la mayoría de las personas toleran mejor el retraso en el horario. Según Zamora, esta alteración hace que el cuerpo tarde en adaptarse, y durante una o dos semanas después del cambio, e incluso hasta un mes en algunos casos, es común que las personas se acuesten más tarde sin modificar su hora de despertar. Como consecuencia, el tiempo efectivo de sueño puede reducirse a seis horas, afectando sobre todo a la fase REM, que disminuye hasta en un 20%, lo cual impacta la memoria, la velocidad de reacción, la capacidad de concentración e incrementa la accidentalidad.

¿Cómo evitar que el cambio de hora nos afecte?

Existen formas de adaptarse al cambio de hora y minimizar su impacto en el descanso. Tomás Zamora aconseja: "adelantar los hábitos de vida (no sólo la hora de ir a dormir) unos 15 minutos por semana durante las 4 semanas anteriores al cambio y recibir mucha luz brillante por las mañanas tratando de llevar las horas de practicar deporte de la tarde a la mañana".

Además, recomienda ajustar el consumo de estimulantes como el café, tomándolos una hora antes de lo habitual durante los 15 días previos al cambio horario. Según él, "tener hábitos de vida regulares y predecibles beneficia a nuestro organismo" tanto durante el cambio de hora como en el resto del año.

¿A qué personas afecta más el cambio de hora?

Las personas madrugadoras suelen tener más dificultad para adaptarse al cambio de hora en otoño. A las 21:00, su cuerpo ya siente el cansancio de las 22:00, pero aún deben realizar actividades de su rutina, como cenar o ducharse. Esto hace que se levanten una hora antes de lo que su cuerpo naturalmente preferiría.

Por otro lado, Zamora destaca que los niños y las personas mayores encuentran especialmente difícil adaptar sus rutinas al nuevo horario. Explica que estudios recientes han encontrado una relación entre la baja calidad del sueño REM y el aumento del riesgo de demencia, por lo que los adultos mayores son particularmente vulnerables a las alteraciones del sueño provocadas por el cambio de hora otoñal.

Se espera que, a partir de 2026, la posible eliminación del cambio de hora brinde una mayor estabilidad en los hábitos de sueño. Según Zamora, esta medida podría reducir la accidentalidad y mejorar la productividad, especialmente en las personas más sensibles a los cambios de horario.

Tomás Zamora CV

Tomás Zamora Phd., (doctor Ingeniero Industrial por la UPV especializado en el desarrollo de productos ergonómicos y biomédicos).

Tiene una amplia experiencia en proyectos de investigación aplicada y cuenta con más de cinco publicaciones en revistas científicas indexadas y en revistas especializadas, así como libros y otras publicaciones. Ha dirigido tres proyectos europeos del 5°, 6° y 7° programa marco y participado en más de cuatro.

A nivel nacional ha dirigido proyectos singulares y estratégicos como el proyecto 4senses con más de 15 socios y un presupuesto de nueve millones de euros, ha sido director técnico de proyectos con el CDTI, del Plan Nacional y regionales, participando en multitud de congresos como el 5° Congreso Mundial del Sueño, el Congreso Internacional de Ergonomía o el Congreso Internacional de Sostenibilidad y Urbanismo.