Mantenerse hidratado, consumir frutas, verduras y hortalizas y reducir la proteína de la carne roja en beneficio del pescado son los tres mandamientos de la alimentación saludable en verano.

Consumer informa de que, según el Observatorio de Hidratación y Salud, es necesario beber medio litro de agua adicional por cada grado de temperatura superior a 38 °C.

Consumir bebidas muy frías no produce una mayor hidratación y hace que nuestro organismo tenga que trabajar más.

El verano es una época proclive a romper rutinas y sumar calorías, pero también puede ser una oportunidad para mejorar la dieta.

La revista Consumer informa de que según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, los productos con un mayor incremento de consumo en verano son los helados , en julio y agosto los españoles comemos más de la mitad del helado que se consume en todo el año, las gaseosas y las bebidas refrescantes (un 26,5% más que el resto del año) y los zumos de frutas (un 14,7% más). La cerveza también está entre las opciones estivales preferidas.

La elección de los alimentos en verano

Los alimentos juegan un papel esencial cuando la temperatura es extrema. No elegir los alimentos adecuados puede deshidratar y aumentar la temperatura corporal, algo que conlleva un riesgo importante para la salud. El pasado verano, según registró la aplicación MACE (Mortalidad Atribuible por la Calor en España), desarrollada por el CSIC, murieron 2.115 personas por calor excesivo. Por su parte la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda en estos meses sacarle partido a la dieta mediterránea. A casi 40°C, el cuerpo nos pide menos cantidad de alimento y comidas más ligeras y refrescantes. Estos meses traen consigo un cambio en el ritmo de vida, pero también la oportunidad de comer más sano y nutrirnos mejor.

La importancia de mantenerse hidratado

Una persona adulta, en temperaturas extremas, a 40°C, puede perder hasta unos 3 litros de agua al día y aún más si se practica ejercicio. Según el Observatorio de Hidratación y Salud, en circunstancias normales se recomienda ingerir 3,7 litros de líquido al día para hombres y 2,7 litros para mujeres. Con las temperaturas altas la agencia recuerda que se debe beber medio litro de agua adicional por cada grado de temperatura superior a 38°C.

Pero beber agua no es la única manera de hidratarse. Según la base de datos sobre la composición de alimentos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el 91% de la composición de las frutas es agua y hasta un 95% en el caso de las hortalizas. Al consumirlos no solo hidratan, sino que también aportan vitaminas, minerales y fibra. Además, sacian sin apenas aportar calorías. También es importante no incurrir en hábitos que hagan perder más agua a nuestro organismo como:

Evitar comidas con mucha sal.

No excederse con los refrescos y jugos de fruta muy azucarados, dado que estamos ingiriendo gran cantidad de azúcar. Además, con el consumo de más calorías el cuerpo tendrá que incrementar su temperatura corporal para asimilarlas y, como consecuencia perderá más líquido.

Cuidado con el alcohol. Para metabolizar el alcohol, el hígado y los riñones necesitan mucha cantidad de agua. Por cada vaso (250 ml) de bebida alcohólica el cuerpo pierde entre 800 y 1.000ml de agua. Si vamos a beber alcohol, mejor hacerlo con moderación y siempre combinándolo con agua.

Cambiar la carne por pescado

Reducir las calorías diarias ayuda a disminuir la temperatura corporal, ya que cuando el organismo trabaja procesando esas calorías, genera energía y calor. La digestión es un proceso que necesita mucha energía y esto genera mucho calor en el interior del organismo, ya que la temperatura interna puede incrementarse hasta 2 °C tras haber ingerido una comida copiosa.

Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington de 2011 concretó que reducir en un 23% la ingesta de calorías podía hacer disminuir la temperatura del cuerpo medio grado centígrado.

Por ejemplo, sustituir las proteínas que nos aporta la carne roja por las del pescado. El pescado es ligero, su digestión es más rápida, tiene pocas calorías y en verano hay muchas variedades. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, en torno a cinco o seis de pescado, de las cuales al menos tres deberían ser de pescado azul.

Mejor consumir bebidas calientes o a temperatura ambiente

La ciencia asegura que la comida y la bebida a muy baja temperatura no hidrata más. De inmediato sí que proporcionan ese efecto refrescante que se busca, pero no dura demasiado. Lo mejor es tomar algo que esté a temperatura ambiente. El motivo es que la temperatura interna del organismo se encuentra normalmente entre los 36,5 °C y 37°C y si tomamos algo muy frío nuestro organismo va a tener que trabajar más de la cuenta para compensar la diferencia y lograr templar ese alimento hasta que llegue al estómago. Para realizar ese gasto energético extra el cuerpo necesita más agua, por lo tanto, el agua muy fría lo que hace es provocar que perdamos líquido. Por otra parte, beber algo caliente puede no apetecer, pero conviene saber que provoca un aumento de la temperatura corporal que hace que el cuerpo quiera enfriarse y comenzar a sudar para perder ese calor a través de la piel. Por el mismo mecanismo, incluir alimentos picantes en la comida también puede resultar buena idea para luchar contra el calor.

La mejor opción, un plato combinado con 6 ingredientes

Un plato completo, es decir, con verdura y hortaliza, proteína y grasa de calidad, puede ser nutritivo y saciante. Hay seis ingredientes imprescindibles que tiene que llevar, pero las opciones son infinitas.

Hoja verde. Por lo menos una, pero lo ideal es que sea lo más variada posible.

Hortalizas, verduras y frutas. Se pueden añadir crudas, cortadas en trocitos o ralladas. También a la plancha o incluso se pueden incluir germinados y fermentados.

Grasa saludable. Elegir como máximo dos grasas saludables. Puede ser una cucharada de aceite de oliva virgen extra (10,15 ml), aguacate, frutos secos, aceitunas, semillas variadas...

Almidón. Hidratos de carbono ricos en almidón, como la pasta integral, las legumbres, los tubérculos, como la patata o el boniato cocidos, el arroz integral o la quinoa.

Proteína. Aquí cabe desde pollo, pavo o conejo hasta langostinos, gambas, huevos cocidos, conservas de pescado, pescado a la plancha, queso, tofu o seitán.

Aliño. Siempre ligero. Con aceite de oliva virgen extra, hierbas, vinagre, jugo de limón, lima, una mezcla de cítricos o incluso yogur natural si lo queremos más cremoso.