En los meses de verano, las personas mayores salen un 84,1% menos debido a las múltiples olas de calor

Tener inconvenientes para dormir es algo recurrente entre los españoles. Según la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de españoles sufren algún trastorno del sueño crónico, y entre un 20 y un 48% de la población adulta tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño. Además, la región de España donde más intermitente es el sueño es en Andalucía, mientras que en el resto de las comunidades como Asturias o Galicia se despiertan una o ninguna vez durante la noche.

Las preocupaciones, la mala alimentación, la falta de rutinas y el calor son factores que influyen (y mucho) en nuestro descanso. Este último suele afectar en gran medida a las personas mayores, sobre todo en estas fechas, en el que las olas de calor son muy habituales. En este contexto, Emma The Sleep Company, marca líder de productos del descanso, y Durcal, empresa española líder en el desarrollo de tecnología para el cuidado y bienestar de las personas mayores, se unen para investigar los motivos y brindar una serie de consejos para obtener noches de sueño de calidad, incluso durante el abrasante calor de verano.

Las altas temperaturas dificultan que el cuerpo elimine el calor y se enfríe antes de dormir, lo que puede mantenernos despiertos de forma intermitente, e incluso evitar que lleguemos a dormirnos. Además, afecta a la eficiencia del descanso al interrumpir el tiempo que pasamos en etapas importantes del sueño, como el de ondas lentas y el de la fase REM, provocando una reducción de las capacidades cognitivas, de la productividad y mal humor.

Según la Fundación del Sueño es esencial dormir en un espacio fresco y ventilado, por lo que recomiendan que la temperatura del dormitorio sea de 18,3 grados centígrados aproximadamente. "Si bien la mayoría de los adultos se sienten más cómodos durmiendo a una temperatura que oscila entre los 15 y 22°C, la óptima para ellos es de entre 19 y 21 grados", asegura Theresa Schnorbach, psicóloga y experta en sueño de Emma. En este sentido, desde Durcal afirman que, a partir de los 22 grados, sus usuarios se mueven durante el descanso un 29% más que con temperaturas inferiores.

Conciliar el sueño en verano es más difícil también porque, en esta época, el cuerpo disminuye la producción demelatoninapor el aumento de horas de luz y de la temperatura corporal. Esto quiere decir que como la melatonina tiene, entre otras funciones, la responsabilidad de inducir el sueño, el calor hará que alcanzarlo sea más complicado.

En este sentido, de acuerdo con datos internos que Durcal ha recogido de más de 5.000 usuarios, durante los meses de verano, el ritmo cardíaco medio es un 12% mayor que en invierno, mientras que la saturación de oxígeno en sangre es un 1,7% menor. Esto se traduce en que, al hacer más calor, se requiere mayor esfuerzo a la hora de hacer cualquier movimiento y el organismo debe trabajar más para mantener la temperatura corporal estable, de ahí que la cantidad de glóbulos rojos en sangre sea menor y, por lo tanto, también la saturación. Además, en esta misma época del año, las personas mayores salen de casa un 84,1% menos debido a las múltiples olas de calor, factor que puede alterar la calidad del sueño por falta de movimiento durante el día.

Para alcanzar la fase de sueño profundo, es necesario que el cuerpo descienda 1,5 centígrados. Sin embargo, como en noches de calor extremo esto puede ser imposible, los expertos en sueño de Emma presentan seis consejos para lograrlo:

Ajusta tu dieta durante el verano: se recomienda llevar una alimentación más ligera, pero que contenga las calorías necesarias para cumplir con los requerimientos energéticos. Aumenta el consumo de líquidos, como las frutas (melón, sandía, zanahorias, espinaca, pepino), bebe zumos naturales, ensaladas, cremas frías y gazpachos. Además, es recomendable comer varias comidas pequeñas al día en lugar de tres platos grandes: el sistema digestivo tendrá que trabajar menos y, por lo tanto, se producirá un menor calor interno.

Ventila la habitación antes de dormir: por la noche, procura dejar las ventanas abiertas o encender un ventilador que favorezca de forma indirecta la corriente. Durante el día es recomendable bajar las persianas de la habitación y cerrar ventanas para evitar que entre el calor a través de los cristales.

Dúchate antes de acostarte: hacerlo con agua tibia permite que los vasos sanguíneos se dilaten y expulsen calor y, además, facilita las fases nocturnas del reloj circadiano, quien mide y regula el sueño. Al contrario de lo que podemos pensar, no es recomendable que el agua esté muy fría porque, de esta forma, nuestro cuerpo reaccionará generando más calor. Para mantenerte fresco a lo largo de la noche y entrar en un sueño profundo, también puedes colocar sobre la almohada una toalla escurrida, previamente mojada con agua.

Cena de forma ligera y a una hora prudencial: lo ideal es comer con un margen de al menos una hora y media antes de acostarse para ayudar a una digestión temprana y evitar despertares nocturnos. Se recomienda evitar bebidas alcohólicas o excitantes por las noches, ya que harán que nos despertamos con frecuencia y, por ser estimulantes, conciliar el sueño será casi imposible.

Haz deporte y cuida de no deshidratarte: si gastas energía durante el día estarás más cansado por la noche y lograrás conciliar el sueño con mayor facilidad. En verano, es recomendable realizar ejercicio físico durante las primeras horas de la mañana (entre las 7 y las 10) para no exponerse al sol en las horas más calurosas del día. No olvides beber agua durante el entrenamiento y a lo largo del día para evitar deshidratarte.

Usa ropa de cama traspirable y fresca: los tejidos naturales, a diferencia de los sintéticos, no retienen el calor. Por eso, es aconsejable utilizar ropa de cama de seda, algodón, satén y bambú y evitar sábanas de poliéster y de microfibra. El pijama o camisón son igual de importantes, por lo que lo mejor es optar por opciones cómodas y de materiales naturales, como el algodón y la seda.