Los expertos en fitness de Metropolitan exponen cómo trabaja el cuerpo en poco tiempo y qué disciplinas debemos introducir en un programa de entrenamiento corto
Aunque entrenar siempre esté entre las prioridades y planificaciones del día, la falta de tiempo suele ser una excusa muy recurrente a la hora de decidir no entrenar. Como consecuencia de ello, en los últimos meses ha surgido el concepto de microentrenamientos o rutina Burst Training, una modalidad de entrenamiento que se compone de ejercicios de alta intensidad, pero de corta duración, y que une cada vez más une a los amantes del fitness por sus múltiples beneficios.
Los microentrenamientos nos pueden ayudar a adquirir de forma ágil un nuevo hábito, aunque no debe ser la tónica general. Estas rutinas de entrenamiento cuentan con múltiples beneficios para los usuarios entre los cuales destacan la mejora del sistema cardiovascular y mejora del metabolismo basal, el fortalecimiento de la masa muscular, y una mejora de la forma física, reduciendo la masa grasa, en un tiempo corto.
Estos beneficios suceden gracias a la alta intensidad a la que sometemos nuestro cuerpo en un período corto de tiempo. Así es como en una sesión de microentrenamiento se pueden llegar a quemar entre 250 y 450 Kcal, teniendo en cuenta que siempre dependerá de cada persona y de la intensidad, aunque el énfasis del efecto derivado de este tipo de sesiones los centramos en el periodo de recuperación ya que el gasto energético durante este periodo será mayor al habitual si lo comparamos con entrenamientos de intensidad media. ¿Pero cuánto debe durar un microentrenamiento? Lo cierto es que la eficacia de este tipo de entrenamiento no viene marcado solamente por el tiempo dedicado, si no que entran en la ecuación múltiples factores tales como la duración del intervalo, el tipo de estímulo y ejercicio, la duración del periodo de recuperación o el número de series son parte fundamental del resultado.
Los expertos en Fitness de Club Metropolitan recomiendan que una sesión de microentrenamiento tenga una un mínimo de 15 minutos y máximo de 30, para considerarse una disciplina de microentrenamiento, sin perder la eficacia de su ejecución.
Los microentrenamientos pueden estar compuestos de distinta manera y con ejercicios diversos, pero una manera muy interesante de ponerlo en práctica es combinar ejercicios de fuerza con cardiovasculares con tal de fomentar la actividad corporal de una forma completa. Los expertos en Fitness de Club Metropolitan han elaborado este circuito para incorporar en tu día a día y cumplir con tus objetivos incluso los días en los que parece que nos falten horas.
RUTINA 1: Little Burpees, Jump Lounges y Jumping Jacks: La primera rutina HIIT para activar el cuerpo te llevará tan solo 5 minutos y consiste en realizar 5 Little Burpees, seguido de 10 Jump Lounges y 20 Jumping Jacks. Puedes realizar hasta 10 series de esta primera rutina (siempre en función de tu capacidad física y sin sobrepasar los 5 minutos) para ejercitar el entrenamiento cardiovascular y activar tanto tren inferior como superior y core.
RUTINA 2: Quick Seat, Jump Squat y Scissor Jacks: Tras unos minutos de recuperación, puedes continuar con la realización de 5 Quick Seat (desde el suelo, sentarse y levantarse), seguido de 10 Jump Squat (sentadilla con salto) y 20 Scissor Jacks. Son 3 sencillos ejercicios de alta intensidad que puedes realizar en serie durante 5 minutos para continuar con tu entrenamiento HIIT.
RUTINA 3: Burpees inversos, 10 Scissors Sumo y 20 Seal Jacks: Tras descansar un par de minutos, ya puedes poner en práctica la tercera rutina HIIT que durará 5 minutos más. En este caso, puedes empezar con 5 Burpees Inversos (recuerda tumbarte por completo, extendiendo los brazos y las piernas), seguido de 10 Scissors Sumo con una sentadilla un poco más abierta y 20 Seal Jacks, muy parecido al Jumping Jack pero colocando los brazos en cruz.
RUTINA 4: En caso de tener acceso a un rack o unas mancuernas sería muy interesante la opción de realizar un gran movimiento multiarticular cada día. Podríamos plantear la rutina semanal de la siguiente manera:
Una vez realizado un calentamiento general de unos 2-3 minutos hacemos cuatro series siguiendo la secuencia que arriba en el cuadro hemos especificado.
Serie 1: barra vacía / descansa 30 seg
Serie 2: 40% de tu 1RM / descansa 60 seg
Serie 3: 60% de tu 1 RM / descansa 90 seg
Serie 4: 80-90 % de tu 1 RM
Estas 3 rutinas activarán todas las zonas de tu cuerpo con ejercicios cortos pero intensos. Recuerda que lo más importante del entrenamiento es mantener la intensidad de los ejercicios durante toda la rutina para sacar el máximo provecho de ella, todo ello en un período estimado de 20 minutos. Enfocarse en la regularidad de la intensidad y respetar los intervalos entre ejercicios es la clave del éxito. Además, tras la rutina de entrenamiento, nuestro organismo mantiene un cierto nivel de actividad. Y es que este tipo de ejercicios, aumenta nuestro consumo energético no sólo mientras lo practicamos, sino que esa mayor demanda energética se mantiene después, durante varias horas. Así pues, el deporte activa el organismo mientras lo estamos realizando, y también nos mantiene activos un tiempo después de haberlo llevado a cabo. Esta actividad repercute a nuestro metabolismo, ya que lo mantiene acelerado durante más horas a lo largo del día.
Aunque cualquier persona puede realizarlo adaptándolo a su nivel, esta modalidad de entrenamiento está recomendada, sobre todo, para quien esté familiarizado con el deporte, ya que se debe contar con cierta forma física para poder conseguir la intensidad requerida.