Un 57,9% también afirma que padece sudores nocturnos que dificultan su descanso
La pérdida de la calidad del sueño es uno de los síntomas más frecuentes y a la vez invisibles de la menopausia, según el estudio realizado por la compañía referente en bienestar y salud de la mujer madura Domma.
En una encuesta elaborada por Domma a más de 2.000 mujeres, el 63,5% ha respondido que tiene problemas para conciliar o mantener el sueño durante toda la noche y un 57,9% ha afirmado que padece sudores nocturnos que dificultan su descanso. Sin embargo, es un síntoma muy poco visibilizado que se sufre en silencio durante la madrugada, para no despertar al resto de la familia, pero que tiene un impacto directo en el bienestar de la mujer, que durante el día puede experimentar somnolencia y cansancio.
Los cambios hormonales de la menopausia pueden ser causantes de muchos trastornos, entre ellos el insomnio, los sudores y la inquietud, que durante la noche impiden descansar y dormir profundamente y sin interrupciones. “No dormir suficiente puede afectar en muchas áreas de nuestra vida, tanto a nivel físico como a nivel emocional: nos hace sentirnos más cansadas, de peor humor, más irritables, decaídas, más pesadas…”, explica Mireia Roca, co-fundadora de Domma.
Consejos para mejorar el descanso
El equipo de especialistas de Domma afirma que no existe un patrón fijo para la duración de este síntoma tan habitual y agotador durante la etapa de la menopausia, pero afirman que sí que es posible hacer que sea más leve siguiendo estos consejos:
Priorizar la rutina del sueño. Diseñar una rutina antes de ir a la cama enviará señales al cerebro y al sistema nervioso para avisarle de que se acerca la hora de dormir y de que es momento de relajarse. Para ello, es útil dejar de lado las pantallas, leer un libro, escuchar música relajante, encender una vela y rodearse de un ambiente relajante y tenue para que empiece a fluir la melatonina en el cuerpo.
Tomar una infusión relajante. Con la finalidad de solventar esta molestia tan común durante la menopausia, el equipo de especialistas de Domma ha diseñado con base científica el mix de hierbas y flores CALMA y recomiendan tomar esta infusión entre 30 minutos y una hora antes de dormir. Es un remedio 100% natural que contiene plantas medicinales como la valeriana, la manzanilla y la melisa, entre otras, que facilitan el descanso nocturno y reducen los sofocos y la sudoración nocturna, que pueden ocasionar despertares repentinos. Se puede añadir miel a la infusión, ya que es un inductor del sueño y, además, sustituye el azúcar.
Vigilar la alimentación. Es recomendable cenar ligero y tomar alimentos que no dificulten la digestión, así como reducir el consumo de café (sobre todo después de comer) y de alcohol y las comidas picantes, que además de estimulantes favorecen la aparición de sudores y sofocos.
Reservar el dormitorio para dormir. En la medida de lo posible, se debe intentar que el resto de actividades que supongan más movimiento o actividad se hagan fuera de esta habitación: trabajar, hacer ejercicio, ver la televisión… Así, se potenciará la asociación entre dormitorio y dormir y resultará más fácil conciliar el sueño.
Vigilar la temperatura de la habitación. Es importante mantener una adecuada temperatura en el dormitorio, sin pasar calor, ni mucho frío. Para reducir los sudores nocturnos, es preferible que la temperatura sea más bien fresca y que haya distintas capas en la cama (sábanas, colchas, mantas…), para poder ajustar la temperatura.
Usar ropa adecuada. Se recomienda vestirse con ropa que sea confortable y que no dé excesivo calor, también en invierno. El equipo de Domma también recomienda tener siempre una muda de repuesto en la mesita de noche con tal de que, si te levantas a media noche sudada, puedas cambiarte rápidamente sin desvelarte.
Hacer ejercicio. El equipo de Domma recomienda hacer ejercicio, preferiblemente de forma diaria, o al menos pasear y mantener un estilo de vida activo, pero, eso sí, evitar un exceso de ejercicio justo antes de ir a dormir, ya que estimula nuestro cuerpo e incrementa la temperatura corporal. En cambio, sí que son recomendables algunas prácticas como el yoga o la meditación, que pueden resultar muy útiles para favorecer un estado de calma y relajación.
Cuidar la hidratación. Es aconsejable mantenerse bien hidratada durante todo el día, algo que también ayuda a reducir la sensación de cansancio. Sin embargo, es mejor evitar beber en exceso antes de ir a dormir, para no tener que interrumpir el sueño frecuentemente para ir al baño.
Tomar una ducha o baño relajante. Una fórmula para incitar la relajación que lleva al sueño y reducir la inquietud es tomar una ducha o baño relajante antes de ir a la cama. Esto también reduce la incomodidad de los sofocos o los sudores diarios.
Alejar las preocupaciones. A menudo, la inquietud proviene de la ansiedad o el estrés provocado por las preocupaciones del día a día, que se suman a la intensa actividad hormonal de la menopausia. El equipo de Domma recomienda intentar dejar aparcadas las preocupaciones del día a día a la hora de acostarse y, para ello, puede ser útil dejarlas anotadas en un papel, para poder olvidarlas durante la noche y afrontarlas con energías renovadas a la mañana siguiente. En estos casos, el roll-on RESET EMOCIONAL de Domma también puede ser una ayuda extra para reducir la ansiedad y el estrés y conciliar mejor el sueño.