Llegan las vacaciones y con ellas las ganas de hacer deporte, según datos que manejan los expertos de Nutritienda , la actividad deportiva aumenta un 20 % durante el verano. La llegada del buen tiempo hace que uno se relaje y tenga ganas de verse bien y en forma, esto unido a una mayor disponibilidad para dedicarse tiempo a uno mismo y para descansar, conlleva un aumento en la practica de ejercicio. Los deportes que más aumentan en esta época del año son la natación, el ciclismo, los deportes de raqueta y el golf.

Es importante tener en cuenta que hacer deporte a altas temperaturas suele suponer un riesgo para nuestro cuerpo, ya que aumenta la temperatura basal, y esto puede provocar consecuencias muy graves para el organismo. Durante la actividad física la temperatura corporal aumenta y es compensada por acciones termorreguladoras como la sudoración o el incremento del riego sanguíneo, pero si esto se une a un ambiente caluroso se puede sufrir deshidratación, golpes de calor, hipertermia o incluso un síncope. En verano, la sudoración suele ser un 30 % mayor que en el resto del año, por lo que, si además se practica deporte, la pérdida de agua y de energía es mucho más elevada.

Para practicar deporte de forma segura hay que mantenerse hidratado durante todo el día, pero también es muy importante estar bien alimentado. Cuando los músculos empiezan a trabajar de forma más intensa utilizan el combustible que se almacena en nuestro cuerpo como las grasas y los carbohidratos que hay que recargar después de hacer ejercicio para tener energía. Los músculos están fatigados y los depósitos de glucógeno vacíos por lo que es fundamental saber qué alimentos son convenientes después del ejercicio físico. Tomar proteínas e hidratos de carbono de absorción rápida es la clave ya que son los que tienen un índice glucémico superior a 70 y son absorbidos muy deprisa por el organismo y el cuerpo no necesita ningún esfuerzo para transformarlos en energía, pero ¿sabemos cuáles son los mejores alimentos?, uno siempre piensa que hay que reponer líquidos, pero se olvida que los alimentos son igual de importantes, por ello, los expertos de Nutritienda aconsejan qué alimentos tomar después de hacer ejercicio:

1. Aguacate

El aguacate proporciona multitud de beneficios para nuestro cuerpo, ya que es muy nutritivo. Es fuente de ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos insaturados y vitaminas antioxidantes como la C y la E. En cuanto a minerales, el aguacate destaca por el potasio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Además, tiene vitamina B6 que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, por lo que es el alimento ideal para después de hacer ejercicio. Se puede tomar de muchas maneras: en ensalada, guacamole, tostadas.

2. Plátano

El plátano es una de las frutas más ricas en potasio, un mineral fundamental para los deportistas ya que ayuda al funcionamiento normal de los músculos, además, ayuda a evitar los calambres. Su contenido en hidratos de carbono es ideal para aportar energía después de practicar ejercicio. También es fuente de vitamina B6 que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Se puede tomar solo, acompañado de yogur, en batido o en macedonia de frutas.

3. Espirulina

Es un alga con alto contenido proteico, es rica en vitaminas, minerales, entre los que destaca el hierro un mineral que estimula la producción de glóbulos rojos y la oxigenación en sangre. Es un alga muy utilizada por los deportistas ya que además aporta muchas proteínas que son ideales para la ganancia de masa muscular, y gracias a sus macronutrientes y micronutrientes recarga los nutrientes gastados al hacer ejercicio. Se pueden usar en sopas, ensaladas o simplemente salteadas como cualquier hoja verde. También se vende como complemento alimenticio.

4. Lentejas

Las lentejas son muy recomendadas para los deportistas, aportan un alto contenido en proteínas, un nutriente que es indispensable en la recuperación tras el ejercicio. Son fuente de hierro que contribuye a la formación de glóbulos rojos y la hemoglobina, por lo que es un mineral esencial para una buena circulación sanguínea y prevenir la anemia. Por lo que son beneficiosas para el rendimiento físico. No son recomendadas justo antes de hacer ejercicio ya que son pesadas para la digestión por su alto contenido en fibra, por lo que es preferible tomarlas después. Se pueden tomar en guisos, aunque en verano apetece mucho más en ensaladas, hummus, o cremas.

5. Patata

La patata es un tubérculo con multitud de vitaminas, minerales, fibra y es fuente de hidratos de carbono. Además, es fuente de potasio que contribuye al funcionamiento normal del impulso nervioso y reduce los calambres musculares. Es un gran aliado para los deportistas por su gran contenido en hidratos de carbono ya que da energía, esencial para el rendimiento muscular. La patata es ideal para su consumo después de hacer ejercicio ya que sus hidratos son de índice glucémico alto y son perfectos para rellenar las reservas de glucógeno y facilitar el proceso de recuperación. La mejor manera de consumirla es asada, hervida o en puré.

6. Salmón

El Salmón es uno de los alimentos favoritos para los deportistas, tiene un alto contenido en Omega 3, un tipo de grasa cardiosaludable. Además, es fuente de proteínas que acelera la recuperación de los músculos, lo que reduce la fatiga. También posee multitud de vitaminas, minerales como el potasio, el fósforo y el yodo que hace que sea perfecto para después de hacer ejercicio. Se puede tomar al horno, a la plancha en pastel o incluso en crema.

7. Semillas de Chía

Las semillas de Chía son ricas en vitaminas, minerales y ácidos grasos. Tienen un alto contenido en fibra y son fuente de proteínas, que son indispensables para incrementar la fuerza. Además, aportan ácidos grasos Omega-3, grasas saludables y son muy nutritivas, ideales para después de hacer ejercicio. Se pueden tomar en ensaladas, con frutas y yogures.

8. Brócoli

El brócoli es una verdura muy buena para deportistas, es baja en calorías, fuente de vitamina C, ácido fólico, calcio y potasio que es fundamental para la salud muscular. Nuestro cuerpo tarda mucho en digerirla por lo que es mejor tomar después de hacer ejercicio ya que puede hincharnos y causar gases. Se puede tomar gratinado, rehogado o junto con otras verduras en puré.

9. Nueces

Los frutos secos son muy buenos tanto para antes como para después de hacer ejercicio ya que dan mucha energía y sacian, pero en el caso de las nueces es mejor dejarlas para después de hacer ejercicio ya que son más difíciles de digerir. Son ricas en Omega 3 que ayudan a un funcionamiento normal del corazón, poseen proteínas, vitaminas y son una gran fuente de energía. Se pueden tomar entre horas, en ensaladas o multitud de recetas.

10. Pollo

El pollo es un alimento muy completo, es rico en minerales esenciales, es fuente de fósforo, vitamina A, B6, niacina, y sobre todo, es una carne con un alto contenido en proteínas de alto valor biológico que son esenciales para hacer deporte e indispensables para el desarrollo de la masa muscular, por lo que es perfecto para tomar después de hacer ejercicio. Se puede tomar de múltiples maneras, a la plancha, asado, en ensalada o en sopa, etc.