El trabajo muscular ayuda a prevenir lesiones, enfermedades cardiovasculares y la sarcopenia

Combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza, la mejor fórmula para combatir la obesidad y el sobrepeso

Trabajar la fuerza muscular es importante para la salud femenina. La fisiología de la mujer cambia a lo largo de la vida, desde la pubertad hasta la menopausia. En cada una de las etapas se producen fluctuaciones hormonales que afectan al metabolismo, los músculos y los tejidos, entre otros. Los ejercicios de resistencia muscular son un buen aliado para combatir estos cambios, dado que ayudan a prevenir lesiones, enfermedades cardiovasculares y la sarcopenia (pérdida de fuerza y de masa muscular en edades avanzadas).

Las expertas de la UOC Laura Esquius, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, y Cristina Rotllan, profesora colaboradora de este máster, exponen los principales beneficios físicos, fisiológicos y mentales de entrenar la fuerza en las mujeres.

1. Reduce el riesgo de lesiones. Los ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer los tendones y el tejido conectivo. Por lo tanto, aportan más estabilidad a las articulaciones. Esto contribuye a prevenir lesiones, hecho especialmente importante en mujeres con predisposición a sufrir lesiones de rodilla o de espalda y en mujeres mayores. "Tener una musculatura fuerte mejora la movilidad y la capacidad de reaccionar en caso de incidente, y, por lo tanto, ayuda a evitar caídas y fracturas", señala Esquius, experta en fisiología y nutrición deportiva.

2. Contribuye a la pérdida de grasa. Los ejercicios de fuerza incrementan la masa muscular. Los músculos son un tejido metabólicamente más activo que el tejido adiposo, es decir, necesitan más energía que la grasa. Según Esquius, si tenemos más masa muscular, el gasto calórico será mayor. "Cuando el entrenamiento es especialmente intenso, el consumo de oxígeno crece, incluso horas después del entrenamiento. Esto hace que el gasto calórico aumente para conseguir más oxigenación", afirma la experta de la UOC.

3. Ayuda a prevenir la osteoporosis. En España se estima que el 22,6 % de las mujeres de 50 años o más tienen osteoporosis. Este trastorno debilita los huesos y suele provocar fracturas de cadera y columna vertebral, de modo que afecta a la movilidad y a la independencia de quien lo sufre. Tanto para Esquius como para Rotllan, el hecho de aumentar la fuerza muscular es importante sobre todo en mujeres posmenopáusicas, porque mejora la densidad ósea y contribuye a prevenir la osteoporosis.

4. Mejora la salud mental. Ejercicios como correr no son los únicos que ayudan a mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Con los ejercicios de fuerza también se liberan endorfinas, lo que contribuye al bienestar mental. Un estudio publicado en 2014 en la revista Frontiers in Psychology demuestra que el uso de pesos bajos o moderados tiene efectos beneficiosos para la ansiedad. Además, como explica Esquius, también tiene beneficios para la memoria y la función cognitiva.

5. Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes. Rotllan, experta en fisioterapia y fisiología, explica que trabajar la resistencia muscular es una herramienta esencial para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y síndromes metabólicos como la diabetes. Un estudio publicado en la revista BioMed Research International demuestra que el hecho de entrenar los músculos también mejora la capacidad de absorber y utilizar la glucosa o el azúcar de la sangre.

La experta apunta que, en el caso de las mujeres embarazadas, el hecho de combinar ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos se asocia a múltiples beneficios, como por ejemplo la disminución del riesgo de sufrir diabetes mellitus gestacional, el mantenimiento de la condición física y la reducción de las posibilidades de un parto por cesárea.

6. Combate efectos del envejecimiento como la sarcopenia. La sarcopenia es un síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la fuerza y de la masa muscular esquelética entre las personas mayores, lo que puede provocar discapacidad física o una disminución de la calidad de vida. Rotllan asegura que el entrenamiento de la fuerza ayuda a combatir esta enfermedad, tal y como indican otros estudios.

7. Reduce los síntomas del síndrome del ovario poliquístico. El síndrome del ovario poliquístico es un trastorno hormonal común entre las mujeres en edad reproductiva. Las mujeres con este síndrome pueden tener periodos menstruales infrecuentes o prolongados, o niveles excesivos de hormonas masculinas (andrógenos). Una de las causas de este síndrome es un exceso de insulina. "Hacer ejercicios de resistencia muscular es una buena estrategia para reducir la sintomatología de este síndrome, ya que mejoran la composición corporal y disminuyen la resistencia a la insulina", afirma Rotllan.

El trabajo muscular es importante a lo largo de la vida

Los estudios han demostrado que, en etapas infantiles, los ejercicios de